Советы, соблюдение которых поможет наладить правильное вегетарианское меню:
- 1. Пить не менее 8 стаканов в день чистой воды — это ускорит обменные процессы и поможет быстрее очистить организм.
- 2. Питаться дробно — 5-6 раз в день, желательно небольшими порциями, но если насыщения не происходит, то их можно не ограничивать.
- 3. Стараться употреблять все овощи и фрукты свежими, для приготовления еды применять щадящие способы термической обработки — на пару, гриле, запекание, варка, пассировка.
- 4. Помимо запрещенных продуктов из животных, необходимо строго исключить кондитерские изделия, магазинные соусы, сладкие напитки и сдобную выпечку из белой муки высшего сорта.
- 5. Обязательно контролировать количество белковой пищи, ее должно быть достаточно.
Категорически нельзя допускать чувства голода, поэтому специалисты разрешают перебивать его овощами и фруктами с отрицательной калорийностью в любое время, но нужно стараться не есть и не пить за 2 часа до сна, чтобы не спровоцировать отечность.
Примерное вегетарианское меню на каждый день недели:
День | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
1 | Фруктовый салат с медом, семечками и орехами | Ягодный смузи с семенами чиа | Вегетарианский борщ, овощной салат из свежих овощей | Горсть орехов | Фасоль, тушенная в томатном соусе с зеленью |
2 | Рисовая каша с тыквой и изюмом | Яблочное пюре | Картофельно-томатная запеканка | Любой цитрус | Брокколи и спаржа на пару, томатный сок |
3 | Яблоки, запеченные с сухофруктами и орехами | Энергетические батончики | Винегрет с зеленым горошком | Горсть сухофруктов | Салат «Фитнес» |
4 | Нутовый шоколадный пирог | Цитрусовый свежевыжатый сок | Рагу | Смесь орехов и сухофруктов | Капустный салат с авокадо |
5 | Гречневая каша с зеленью | Кефир с семенами льна | Болгарский перец, фаршированный бурым рисом с овощами | Зеленый смузи | Чечвица с тушеными овощами |
6 | Яблочный штрудель | Грушевый салат с рукколой | Запеченные драники | Салат из сырых огурцов и зелени | Нут с запеченными баклажанами |
7 | Морковные котлеты | Бутерброд из цельнозернового хлеба и пасты из авокадо | Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом | Горсть орехов | Овощной суп-пюре с горошком |
Без вреда для здоровья предложенную диету можно продлить на 2 недели, если в этом есть необходимость.
Список продуктов для реализации меню веганской диеты:
- 1. Растительные источники белка: бобовые, нут, чечевица, горошек, спаржа.
- 2. Продукты-источники полезных жиров: подсолнечные, тыквенные, льняные и кунжутные семечки, любые орехи, авокадо, растительные масла холодного отжима.
- 3. Медленные углеводы: любая мука, разрешенная на диетическом питании (овсяная, рисовая, коксовая, кукурузная, нутовая), крупы (бурый рис, гречка, овсяные хлопья).
- 4. Сухофрукты: чернослив, курага, инжир, финики, изюм.
- 5. Фрукты и ягоды по сезону: бананы, цитрусы, яблоки, груши, персики, сливы, малина, клубника, ежевика.
- 6. Овощи и зелень по сезону: картофель, свекла, морковь, кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, зелень, разные виды капусты.
- 7. В умеренных количествах разрешается есть нежирный сыр, производимый без сычуга, кисломолочные продукты, идеально — кефир до 1% жирности.
- 8. Цельнозерновой хлеб.
- 9. Мед или сладкие натуральные сиропы.
В качестве подсластителя разрешается выбирать органические сахарозаменители, лучший вариант — стевия в листьях, таблетках или порошке.
Вегетарианская диета для похудения: правила питания, рецепты, примерное меню
Снижение лишнего веса, предотвращение риска развития инфаркта или инсульта, предупреждение онкологических заболеваний – вегетарианская диета для похудения способна решить разом эти проблемы. Достаточно отказаться от употребления блюд животного происхождения – рыбные и мясные продукты, перепелиные или куриные яйца. Несложные рецепты помогут приобрести стройную фигуру и восстановить здоровье.
Важные правила питания
Веганский рацион питание составлен с учетом естественного сжигания жиров и обновления организма. За одну-две недели человек сможет сбросить до 10 килограмм, если правильно составить меню на каждый день. Чтобы определиться с оптимальным количеством потребляемой пищи и грамотно подсчитать объем порции, потребуется обзавестись кухонными весами.
Для похудения понадобится рассчитывать количество калорий в каждом из блюд. При приготовлении еды нужно придерживаться следующих правил:
- строго ограничить употребление жареной пищи;
- минимизировать количество соли;
- избегать использование вкусовых приправ и специй;
- заменить уксус лимонным соком.
Недостатки веганской диеты
Вегетарианство, как любая другая система питания, имеет определенные недостатки:
- Растительный белок усваивается пищеварительной системой лишь наполовину, а сам процесс требует большее количество времени. Белок в животной пище (свинине/говядине) полностью и довольно быстро всасывается.
- Медицинские работники полагают, что отсутствие в ежедневном меню животных жиров приводит к снижению иммунитета. Вегетарианцы чаще страдают от простудных заболеваний.
- Отказ от мяса приводит к анемии и потере кальция. Костная система ослабляется.
- Советы на тему “как худеют на вегетарианстве”, не подходят для беременных женщин, детей, молодых людей, которые не достигли 30-ти лет. Растущие организмы нельзя лишать витаминов группы В, аминокислот. Полезные вещества оказывают влияние на развитие и нормальную работу органов.
- Веганы должны понимать, что отсутствие в рационе питания коровьего молока приводит к проблемам нервной или кроветворной системы.
- Вздутию живота способствует преобладание в каждодневном меню чечевицы, фасоли, гороха и грубой клетчатки.
К недостаткам можно также отнести существенные финансовые затраты. Для того, чтобы обеспечить полноценный рацион без пищи животного происхождения, необходимо понести ощутимые затраты. Врачи советуют беременным женщинам и тем, кто планирует родить малыша, отказаться от питания исключительно растительной пищей. Ни один специалист не сможет гарантировать, что недостаток витаминов не скажется на здоровье крохи.
О пользе пищи растительного происхождения
Вегетарианские рецепты помогают очистить организм от шлаков и токсинов, снизить лишний вес и замедлить процесс старения. К положительным сторонам веганского рациона питания стоит отнести следующие аспекты:
- потребление зелени, овощей, фруктов и злаков не позволяет кишечным палочкам и сальмонеллам поражать организм;
- веганы живут дольше людей, в рационе которых постоянно присутствует мясная продукция и животные жиры;
- те, кто предпочитает включать в меню орехи/зерновые/фрукты/бобовые культуры, насыщают тело полезными веществами и не испытывают дефицита важных витаминов. В растительной пище достаточно микроэлементов, которые нормализуют работу всех органов;
- малое количество холестерина и жира в такой еде позволяет предотвратить развитие сердечно-сосудистых болезней и приводит вес в норму.
Эффективная система для снижения веса
Многочисленные исследования, проведенные учеными, доказывают, что система питания без употребления мяса помогает убрать лишние килограммы и оздоровить организм. Врачи также считают программу эффективной. Это объясняется ограничением потребления жиров и холестерина. Сторонники вегетарианской диеты для похудения отдают предпочтение еде, которая богата микроэлементами, витаминами, клетчаткой, пищевыми волокнами.
Примерный рацион на неделю
Диетологи советуют, как похудеть вегетарианцу быстро и эффективно. Для того, чтобы самому составить сбалансированный рацион, необходимо желание привести фигуру в норму. За основу можно взять меню, которое представлено ниже в таблице. Останется только изменить продукты на аналогичные тем, что указаны в примерном рационе питания. При самостоятельном составлении меню стоит помнить, что размер одной порции не должен быть больше 500 грамм.
Завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
первый день | салат из отварных овощей и растительного масла, 1 куриное яйцо | суп-пюре с овсянкой и овощами, салат из квашенной/свежей капусты, кусочек ржаного хлеба | яблочный фреш и ореховая смесь | рисовая каша, сваренная на молоке |
второй день | деревенский творог с фруктами/ягодами, с добавлением меда в небольшом количестве | борщ/щи на бульоне из овощей, салат из сельдерея, заправленный маслом льна, кусочек хлеба с отрубями | компот и фрукты (кроме бананов) | тушеные/приготовленные на пару приправленные карри овощи |
третий день | ржаной хлеб и адыгейский сыр, омлет в духовке | постный суп на бульоне из грибов, салат с томатами и луком, заправленный оливковым/растительным маслом | фрукты и ряженка | картофельное пюре с молоком |
четвертый день | творог с ягодами/фруктами, натуральный мед как подсластитель | фаршированный овощами и грибами перец и сливочное масло | натуральный йогурт/ряженка, в который добавляют ягоды или фрукты | запеченное овощное рагу (кабачок, морковь, баклажан и картофель), сбрызнуть соком лимона/растительным маслом |
пятый день | сваренное в мешочек куриное яйцо, винегрет с фасолью и маслом льна | картофель тушеный с грибами и луком, салат из сельдерея, кусочек хлеба с отрубями | кефирный коктейль с ягодами/сладкими фруктами | винегрет с фасолью и нерафинированным подсолнечным маслом |
шестой день | 1 яйцо, сваренное вкрутую, кусочек ржаного хлеба с адыгейским сыром | отварной рис с овощами и топленым маслом, кусочек ржаного хлеба | компот из сухофруктов/ягод и 50 г орехового ассорти | гречневая каша на молоке с добавлением распаренного изюма |
седьмой день | запеченный в духовке омлет из одного яйца и молока, натуральный нежирный йогурт, фрукты | распаренная гречневая крупа с растительным маслом, заправленный соком лимона и оливковым маслом салат из сырых овощей и зелени, | ягодный кисель и галетное печенье | творог деревенский с медом и нежирный кефир |
Полезно ли вегетарианство для похудения
Доказано, что вес мясоедов на 20% выше, нежели у тех, кто отдает предпочтение растительной пище. Продукты неживотного происхождения способствуют снижению массы тела и выведению токсинов из организма. Вегетарианскую диету для похудения на 10 кг можно использовать как женщинам, так и мужчинам. но предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.
Существует несколько различных типов вегетарианского питания, которые отличаются уровнем строгости. Тем, кто только начинает менять привычный режим питания, отказываясь от мясной пищи, диетологи рекомендуют начать с наиболее легкого варианта. Для снижения веса придерживаться диеты необходимо не менее 7-14 дней, после плавно вернуться к привычному образу жизни.
Рецепты для худеющих
Если выбрали вегетарианство как способ похудения, то можно не несколько дней отказаться от продуктов животного происхождения. Разнообразить рацион помогут следующие блюда.
Рис с тофу
Для приготовления понадобится:
- 2 ст. риса;
- 180 г тофу;
- 1 средняя морковь;
- 1 ст. зерен кукурузы;
- 1 ст. зеленого горошка;
- соль (по вкусу);
- 2 ст. л. растительного масла.
Процесс приготовления:
- Подготовить необходимые ингредиенты.
- Морковь промыть и очистить от кожуры.
- Рис несколько раз промыть в холодной воде, чтобы крупа не склеились при варке.
- Слить жидкость с тофу. Преимуществами этого сыра является то, что он не прибавляет лишний вес.
- Нарезать тофу небольшими кубиками.
- Измельчить морковь.
- Налить в сковороду растительное масло и подогреть.
- Положить тофу и жарить до образования аппетитной корочки.
- В сковороду насыпать овощи, накрыть крышкой и тушить в течение 5 минут.
- Засыпать рис и обжарить около 3-х минуток.
- В сковороду влить примерно 2 стакана холодной воды.
- Посолить и засыпать специи.
- Тщательно перемешать блюдо, накрыть сковороду крышкой.
- Готовить до тех пор, пока не выпарится жидкость.
- Подавать на стол в горячем виде.
Гороховый суп-пюре
Для приготовления понадобится:
- 1 ст. гороха;
- 2 крупных моркови;
- 1 крупная луковица;
- пучок любой зелени;
- 2 зубчика чеснока;
- растительное масло для жарки;
- перец, соль, другие приправы (на вкус).
Процесс приготовления:
- Горох промыть несколько раз.
- В емкость налить три стакана воды и насыпать горох.
- Поставить вариться на средний огонь.
- Овощи почистить, помыть, измельчить.
- Чеснок и зелень мелко порубить.
- Сделать зажарку – обжарить лук до появления белого оттенка в растительном масле, добавить морковку, готовить до появления золотистого цвета. В последнюю очередь засыпать зелень и чеснок.
- Готовый горох соединить с зажаркой.
- Блюдо можно взбить миксером.
Фалафель
Для приготовления вкуснейшего блюда арабской кухни понадобится:
- 1 ст. нута;
- ¼ пучка укропа;
- ¼ пучка петрушки;
- 1 средняя луковица;
- 1 ч. л. молотого кумина;
- 4 зубчика чеснока;
- 1 ч. л. паприки;
- 1 ч. л. соли;
- 100 г кунжута;
- 2 ст. л. растительного масла (для жарки).
Процесс приготовления:
- В большом количестве воды замочить нут и оставить на сутки.
- Зелень измельчить.
- Лук очистить и нарезать мелкими кубиками.
- Измельчить чеснок.
- В блендер сложить зелень, нут, чеснок и лук. Смешать до однородного состояния.
- К полученной смеси добавить приправы и соль. Хорошо вымешать.
- Скатать мокрыми руками шарики небольшого размера.
- Обвалять в кунжуте и обжарить со всех сторон на разогретом масле.
- Выкладывать на бумажное полотенце, чтобы удалить излишки жира.
Большое разнообразие рецептов позволяет снизить вес, не изнуряя себя голоданием и отказом от вкусной пищи. На видео рассказывается о тонкостях вегетарианской диеты и ее эффективности:
Вегетарианская диета для похудения: меню на неделю
Все большую популярность приобретает вегетарианская диета для похудения. Она не только избавит от лишнего веса, но и поможет оздоровить организм, улучшить общее состояние здоровья, «забыть» о многих заболеваниях, предотвратить риск развития инфаркта, инсульта, онкологии. Диета укрепит иммунитет, нормализует артериальное давление, понизит концентрацию холестерина и уровень сахара. Вскоре человек начинает чувствовать прилив энергии и сил, ощущает легкость в теле, у него улучшается самочувствие, поднимается настроение, повышается физическая и умственная активность.
Следует учесть, что вегетарианство имеет несколько разновидностей:
● ово-лакто вегетарианство – из рациона исключают только мясо и рыбу, яйца и молочные продукты разрешены;
● ово-вегетарианство – запрещается употреблять в пищу мясо, рыбу и молочную продукцию, яйца разрешены;
● лакто-вегетарианство – из меню убирают мясо, рыбу и яйца, молочные продукты остаются.
Наиболее экстремальная система – диета для веганов: помимо мяса, рыбы, молокопродуктов и яиц, необходимо отказаться от меда и желатина.
Правила эффективного похудения
Чтобы вегетарианское питание принесло желаемый результат, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
● подсчитывать калорийность потребляемой пищи (она должна составлять 1200-1500 килокалорий в сутки);
● исключить из рациона мясные и рыбные блюда, майонез и жирные соусы, фастфуды, мучные изделия, сладости;
● питаться часто (4-5 раз в день), но понемногу;
● за раз съедать не более 400-500 грамм пищи;
● не есть после 6 часов вечера;
● свести к минимуму потребление соли, отличной заменой станет сок лимона или лайма;
● выпивать за сутки 2-2,5 литра чистой воды;
● отказаться от курения;
● совершать пешие прогулки, заниматься спортом.
Тем, кто придерживается строгой диеты веганов, в меню следует включать поливитамины.
Лучше всего переходить на вегетерианство в летне-осенний период. Входить в диету и выходить из нее нужно плавно, чтобы организм не испытывал сильного стресса. В противном случае возможно нарушение пищеварения и возврат к прежнему весу. Поэтому на протяжении недели следует постепенно уменьшать потребление мяса, а по окончании диеты в течение 5-10 дней понемногу вводить мясные продукты в рацион.
Если произошел срыв, не стоит винить себя. Лучше устроить разгрузочный день, а затем продолжать диетическое питание.
Противопоказания
Не рекомендуется использовать вегетарианское меню для похудения:
● детям и пожилым людям;
● беременным и кормящим женщинам;
● лицам с ослабленным иммунитетом;
● людям, страдающим хроническими заболеваниями и перенесшим операцию либо длительную болезнь.
Если вы желаете питаться вкусной и полезной пищей, не затрачивая много времени на ее приготовление, воспользуйтесь помощью сервиса Elementaree. Наши курьеры доставят вам на дом готовые продуктовые наборы, из которых вы за 10-15 минут сможете приготовить легкий завтрак, калорийный обед либо витаминный ужин.
Разрешенные продукты
При переходе на вегетарианскую диету для похудения в меню должны входить:
● свежие, тушеные и приготовленные на пару овощи;
● фрукты (потребление банана следует ограничить);
● сухофрукты;
● ягоды (исключение – виноград);
● овощные супы;
● овощные и фруктовые салаты;
● бобовые культуры;
● крупы;
● обезжиренные молочные продукты;
● тофу;
● грибы;
● растительное масло;
● орехи;
● мед;
● хлеб с отрубями либо цельнозерновой.
Пить лучше всего чистую воду, травяные чаи, свежевыжатые овощные и фруктовые соки.
Вегетарианская диета для похудения: составляем меню
Эффективность вегетарианской диеты объясняется низкой калорийностью продуктов, повышенным содержанием витаминов и клетчатки, очищающей организм.
Составить индивидуальное меню помогут некоторые рекомендации:
● Идеальный завтрак – фрукты. К ним можно добавить хлопья, кашу, яйца, молочные продукты, смузи.
● Обед должен быть максимально калорийным. Он может состоять из овощных супов или борща, каш, отварных бобовых культур, салатов, заправленных растительным маслом.
● На ужин желательно готовить блюда из овощей: рагу, пюре, тушеные грибы, запеченные кабачки, перец, начиненный овощами, овощная окрошка.
● Между основными приемами пищи должны быть легкие перекусы из фруктов, йогурта либо кефира.
Результат
Показатель потери веса будет зависеть от длительности диеты: вегетарианское меню на неделю для похудения позволит избавиться от 5-7 лишних килограмм, соблюдение вегетарианского рациона в течение месяца поможет сбросить 8-10 килограмм, а с помощью двухдневной экспресс диеты удастся похудеть на 2-3 килограмма. В среднем за день ограничений в питании можно постройнеть на 1-1,5 килограмм.
Достаточно придерживаться подобной диеты раз в 3 месяца, чтобы поддерживать вес на постоянном уровне и сохранить здоровье.