Окно питания отзывы

Интервальное голодание — отзывы и результаты метода 16 на 8

Интервальное голодание — отзывы и результаты метода 16 на 8

В своём интервью известный блогер раскрыла секрет идеальной фигуры: использование диеты интервальное голодание для похудения. На протяжении двух лет я практикую аналогичную методику, адаптированную под свой организм, и в этом отзыве поделюсь результатами периодического голодания 16 на 8.

Суть метода

Прерывистое голодание (циклическое, периодическое) — способ питания, включающий циклы потребления пищи и отказа от еды. Вы удивитесь, но многие неосознанно пользуются методом: не успевая позавтракать, уходят на работу, устраивая себе перекус ближе к вечеру.

Суть интервального голодания (IF — Intermittent Fasting) не в отказе от еды и соблюдении диеты с исключением неполезных продуктов, а в создании промежутка (16 и 8 часов) между приёмами пищи, позволяющего организму отдохнуть.

Прерывистое голодание — не диета в стандартном понимании и не трехдневный или 24-часовой голод, который еженедельно практиковал Брегг. Я пробовала пятидневный отказ от пищи и суточный: тело становилось более рельефным, организм очищался, появлялся налет на языке, темнела моча, пропадало желание есть сладкое. Однако через неделю я замечала, что тело требует вернуть ему потерянные килограммы, и фигура становится прежней.

Интервальное голодание для похудения — идеальный метод для желающих похудеть без ограничений в питании. Это не диета, а образ жизни, не разовое мероприятие, а ежедневное соблюдение одного правила.

Вы можете не ограничивать себя: периодическое голодание помогает потреблять в сутки меньше калорий, ведь приём пищи имеет временной лимит.

Польза для организма

Польза интервального голодания подтверждена экспериментальными исследованиями, в том числе на животных:

• периодический голод позволяет меньше болеть;
• потенциально замедляет процессы старения;
• улучшает фигуру;
• увеличивает жизненную энергию, прибавляет сил;
• помогает меньше спать;
• уменьшает воспалительные процессы (механизм аутофагии и клеточного ремонта);
• учит контролировать аппетит;
• повышает уровень гормона роста HGH, за счет чего увеличиваются мышцы и снижается процент жира;
• нормализует уровень сахара крови.

Можно возмутиться: длительные промежутки между приёмами пищи вредны и замедляют обмен веществ (модные диеты же подразумевают трёхразовое питание и два или три перекуса).

Возражу: для похудения не важно, сколько раз вы едите — необходимо следить за калорийностью рациона, даже если всю положенную еду вы употребите за один раз.

Когда Вы питаетесь 5-7 раз в сутки, организм не получает возможность отдохнуть, находясь в процессе бесконечной работы над перевариванием пищи. Интервальное голодание — пост, позволяющий телу сжечь лишний жир в период отдыха от еды, превратить лишние сантиметры в недостающую энергию.

Миф: частые приемы пищи ускоряют обмен веществ.

Правда: на метаболизм не влияют количественные промежутки между поглощением еды, зато научно доказано, что соблюдение периодического голодания разгоняет обмен веществ и ускоряет его на 5-14%.

Потребляя завтрак, обед, ужин, мы получаем больше энергии, чем нужно организму, и он сохраняет её в виде жировых отложений. Инсулин, отвечающий за запасание глюкозы, постоянно повышается, а печень начинает участвовать в процессе превращения сахаров в жир (липолиз). Часть жира сохраняется в печени, но большая его доля превращается в некрасивые складки на боках.

Интервальное голодание способствует падению уровня инсулина, и организм начинает расходовать накопленную энергию, которая уже не поступает из еды (ему важно противостоять падению глюкозы крови).

Если периодическое (циклическое) голодание регулярно, тело находится в балансе и не превращается в бесформенный нездоровый шар, находящийся в поиске еды. Сытый организм не будет сжигать жир, и он не предназначен для хронического поглощения пищи. Посмотрите на кошек и собак: животные могут питаться 1-2 раза в сутки, оставаясь здоровыми и красивыми. Почему вы едите по семь раз в день?

Интервальное голодание для женщин, уставших от сложных диет — самый простой способ похудеть:

• не требует дополнительных затрат;
• экономит время на приготовлении пищи три раза в день;
• освобождает от бесконечных походов к холодильнику и запасания еды в контейнерах;
• имеет высокую эффективность.

Важно! Интервальное голодание способствует не только похудению в целом, но уменьшению окружности талии на 5-7% (чаще всего это — жир вокруг внутренних органов) и снижению риска метаболического синдрома.

Преимущество интервального голодания для похудения перед ПП в том, что правильное питание тяжело соблюдать постоянно:

• закупка нужных продуктов (нельзя съесть что-то из холодильника, принадлежащее мужу);
• упаковка здоровой еды в контейнеры на работу;
• планирование рациона;
• и ещё хуже — подсчет калорий.

Периодическое голодание IF не требует от вас ничего, кроме соблюдения перерыва между процессом поглощения пищи — это огромный плюс для работающих, вечно занятых женщин и мужчин.

Противопоказания

Интервальное голодание, разумеется, не подходит для всех и имеет противопоказания.

Подобный тип питания запрещено использовать людям:

• с индексом массы тела ниже 17, а также больным анорексией, булимией и другими расстройствами пищевого поведения;
• беременным и кормящим;
• планирующим зачатие;
• женщинам с нарушением цикла;
• подросткам до 18 лет.

Относительным противопоказанием для циклического голодания является наличие у пациента:

• сахарного диабета;
• низкого артериального давления;
• подагры;
• заболеваний почек и пищеварительной системы;
• болезней, требующих постоянного приема лекарственных средств.

Даже если вы считаете себя здоровым, посоветуйтесь со специалистом, прежде чем практиковать Intermittent Fasting.

Ошибки худеющих

Вред интервального голодания наблюдается при неправильном соблюдении методики и применение её лицам, которым она противопоказана:

1. Собственная интерпретация режима 16 на 8: за восемь часов некоторые съедают столько, сколько другой не употребил бы и за два дня.
2. Наоборот, сочетание периодического голодания с ограничениями рациона (что приводит к истощению).
3. Разовые голодовки от случая к случаю, за которые тело не успевает адаптироваться к новой схеме питания и отвечает снижением метаболизма.
4. Сочетание интенсивных физических или умственных нагрузок и голодания. Поль Брегг, например, советовал в периоды отказа от пищи ограничивать активность.

Интермиттент фастинг (Intermittent fasting) — это стиль жизни, который должен привести вас к здоровому красивому телу. Если ваш организм не устраивает данная методика — откажитесь от неё.

6 типов голодания

Существует шесть вариантов интервального голодания, среди которых можно найти подходящий вашему распорядку дня:

• Питание через сутки. 24 часа можно есть, следующие сутки — лишь вода без сахара. Удобная схема для волевых людей, пациенты с расстройством пищевого поведения будут в таком режиме поглощать пищу, не останавливаясь, думая, что это — их последний шанс поесть.
• Голодание 16 на 8 Мартина Беркхана. Отказ от еды на 16 часов с использованием пищевого окна в течение 8 часов. Является основой для снижения массы тела при условии чистого питания и соблюдения водного режима.
• Схема 18/6. Аналогичное предыдущему питание с менее длинным пищевым окном. Популярна среди некоторых спортсменов и фитнес-моделей.
• Схема 14/10 или 12/12. Привычные приемы пищи, исключающие плотный ужин перед сном.
• Диета воина. Интервальное голодание 20 на 4, при котором время, разрешенное для поглощения пищи укладывается в 4 часа, а голодный промежуток расширяется до 20.
• Менее жесткий режим диеты воина (Ори Хофмеклера) — с включением яичного белка, зеленых овощей и сока в фазе голода.

Правила и подготовка

Приступая к циклическому (интервальному) голоданию, помните, что теперь — это ваш образ жизни, в котором не должно быть срывов и послаблений. Начните со схемы 16/8, затем перейдите на 18/6: пробуйте, экспериментируйте.

Не стоит начинать голодание, если вы:

• болеете;
• плохо себя чувствуете;
• беременны или планируете зачать ребёнка;
• относитесь к категории людей, которым противопоказан данный метод.

Откажитесь от Intermittent fasting, если понимаете, что спустя неделю:

• продолжаете испытывать круглосуточно чувство голода;
• испытываете раздражение и немотивированную агрессию;
• похудели на 5 кг и более;
• испытываете слабость и не можете выполнять привычную работу.

Питание должно быть в радость, не мучайте себя тем, что вам не подходит.

• в период пищевого окна старайтесь есть полезную пищу;
• контролируйте количество и качество еды;
• пейте достаточное количество жидкости.

В период голода:

• позволяйте себе несладкий чай, при необходимости — кофе;
• пейте чистую воду в необходимом для вас объёме.

Личный опыт и результаты

Похудеть на интервальном голодании я не планировала. Более того, я даже не знала, что мой тип питания имеет подобное название. Я интуитивно циклически голодала, соблюдая своеобразный режим: 16 часов голодания, 8 часов есть.

Мне было удобно есть в промежуток между 6:00 и 14:00, после чего не подходить к холодильнику. Можно выбрать любое время, подходящее вам, например, с 12 до 20.

Интервальное периодическое голодание:

• освобождает от мыслей о еде;
• позволяет пищеварительной системе отдохнуть от постоянного переваривания пищи;
• помогает не находиться в поиске съестного, когда и других дел много.

Меню на периодическом голодании я не меняла, оставаясь верной чистому питанию. В мой рацион входит:

• мясо, рыба;
• овощи, фрукты, ягоды;
• крупы;
• молочные и кисломолочные продукты;
• черный чай, вода.

Если хочу — пью кофе, ем что-то сладкое, острое. Не вижу смысла отказывать организму в желаемом: если понимаю, что он требует именно этот продукт (а не я желаю чем-то полакомиться) — съедаю неполезный продукт. Главное — не идти постоянно на поводу у желаний, разрешая самое вкусное и вредное.

Схема интервального голодания проста:

• в шесть я завтракаю (самый плотный и калорийный приём пищи);
• перекусываю часов в 9;
• ем в два часа дня.

После этого стараюсь только пить воду, но несколько раз в сутки позволяю себе несладкий чай или кофе. Иногда график сдвигается и мой день начинается в восемь утра, периодически интервал сдвигается на время 11:00 — 16:00.

Мой режим не подходит под определение классического голодания: я не хочу есть в течение суток, потому что насыщаю организм необходимыми ему веществами.

Просто некоторые поглощают пищу круглосуточно, некоторые — посвящают этому процессу несколько часов в день. Мы едим для того чтобы жить, а не живем, чтобы есть, хотя многие забыли об этом.

Интервальное голодание: результат:

Повторюсь: интервальное голодание для похудения я не рассматривала. Я хотела сделать жизнь максимально комфортной, независимой от еды и её приготовления.

Конечно, начиная периодическое питание, я столкнулась с проблемами:

• резко похудела на пять килограмм при начальном весе 56 кг;
• испытывала постоянное чувство голода;
• появились запоры и проблемы с кожей.

Через две недели организм привык к новому режиму, и вернул потерянные три килограмма, нормализовалась работа кишечника, улучшилось состояние кожи.

Отзывы об интервальном голодании в основной массе неплохие: негатив пишут лишь желающие похудеть быстро и навсегда. Такие девушки должны помнить: циклический отказ от пищи — образ жизни, который не стоит превращать в поглощение гор еды за 8 часов.

Несмотря на положительное впечатление от системы питания, рекомендовать её не могу. Обратитесь к специалисту для обследования и определения возможности перейти на систему 16 и 8 или другой тип интервального голодания.

«Окно питания»: принципы и варианты, польза и ограничения

Запускаем процесс похудения, омоложения и оздоровления организма.

Лишние килограммы и пошатнувшееся здоровье? Знакомо, не правда ли? Причем, чем старше мы становимся, тем чаще мы сталкиваемся с этими проблемами. Однако, изменив некоторые свои пищевые привычки, можно сбросить лишний вес, замедлить старение и улучшить состояние здоровья.

Мы поговорим об «окне питания», благодаря которому в наших клетках запускается механизм самовосстановления и обновления.

«Окно питания» — новое или хорошо забытое старое?

В 2016 г. за изучение и открытие нового принципа питания японский ученый Ёсинори Осуми удостоился Нобелевской премии по медицине.

Суть проста: при добровольном отказе от еды на некоторое время наши клетки начинают перерабатывать накопившееся внутри них ненужное и старое — явление аутофагии.

При этом можно употреблять почти те же самые продукты питания (нет особой необходимости в ограничении), но постепенно количество калорий уменьшается за счет понижения аппетита и сокращения «окна».

По сути в основе интервального голодания лежит известный многим призыв: завтрак съешь сам, обед подели с другом, ужин отдай врагу. Японский ученый изучил происходящие процессы в организме при таком типе питания, научно доказал их и представил мировому медицинскому сообществу.

«Окно питания» — принцип интервального голодания

В 2017 г. ученые провели ряд исследований, показавших, что люди, питающиеся понемногу и часто в течение дня, менее здоровы, чем те, которые едят с соблюдением определенного интервала времени.

«Окно питания»: что это такое?

Период времени на протяжении, которого мы употребляем пищу в течение дня.

Пример: 8:00 завтрак — открывается «окно», в 18:00 ужин — закрывается «окно». Прием пищи в течение 10 часов, 14 часов — воздержание.

При интервальном голодании обычно рекомендуется два-три основных приема пищи и два перекуса.

Аутофагия — способ самоочищения и самообновления

На протяжении всей своей жизни каждая наша клетка накапливает в себе «балласт» — отработанный и не нужный материал, от которого здоровый организм избавляется.

Однако в силу ряда причин этот механизм не срабатывает, приводя к развитию многих заболеваний: сахарного диабета, ожирения, артериальной гипертензии и других.

При интервальном голодании запускается процесс переработки клеткой внутри себя ненужного и старого: внутриклеточный «балласт» и поврежденные структуры. Переработанный материал идет на синтез белка, выработку энергии и обновление. То есть клетка использует собственные «строительные материалы», а не ждет их поступления извне. Что это дает? Человек постепенно теряет в весе, оздоравливается и чувствует себя лучше.

Абстрактный пример аутофагии

В некой воображаемой комнате (клетке организма) безвылазно находится человек и по первому его требованию к нему поступает в больших объемах пища. Одну часть этой еды человек съедает, другую откладывает где-то в углу комнаты («балласт»).

Вдруг дверь в комнату закрывается (интервал голодания), пища больше не поступает, человек в комнате вынужден перерабатывать остатки еды, чтобы не умереть с голоду и жить дальше.

Биологические часы: когда мы едим и голодаем

Важно не только сузить «окно питания», но и подобрать правильное время.

Наши внутренние биологические часы привязаны к смене дня и ночи:

* утром больше вырабатывается кортизол (гормон стресса) — появляется энергия и аппетит;

* вечером выбрасывается в кровь мелатонин (гормон сна) — организм готовится ко сну, замедляются все процессы, в том числе и пищеварение;

* утром обмен веществ максимален, к вечеру — снижается.

Именно поэтому рекомендуется основная пищевая нагрузка днем, а в вечерние часы (после 18:00) организм должен отдыхать.

Варианты «пищевого окна»

Приведенная информация носит рекомендательный характер, поскольку много зависит от исходного состояния здоровья человека.

Традиционный режим

Завтрак в 6:00 или 8:00 — открывается «окно», затем ужин в 18:00 — закрывается «окно». Именно отсюда и берутся рекомендации не кушать после 6-ти вечера. То есть 10/12 часов мы употребляем пищу, а 12/14 часов воздерживаемся.

Такой «мягкий» тип питания соответствует нашим внутренним биологическим часам. Подходит как здоровым, так и многим больным с хроническими недугами.

Промежуточный тип

«Окно» длится 8 часов, воздержание — 16 часов. Возможны варианты: если завтрак в 8:00, последний прием пищи в 16:00, если завтрак в 10:00, ужин в 18:00. Подходит здоровым и работающим людям, а также тем, кто уже перешел на интервальное голодание и постепенно сокращает «окно питания».

Короткое «пищевое окно»

Прием пищи длится всего 4 часа, период воздержания — 20 часов. Подходит здоровым и стойким людям, не рекомендуется тем, кто страдает хроническими заболеваниями.

Хронотипы питания

* Утренний — ранний завтрак, ужин не позднее 18:00. Режим питания традиционен для многих народов, соответствует биологическим часам.

* Дневной — поздний завтрак в 10:00, ужин в 18.00. Оптимально для работающих и здоровых людей, также отвечает биологическим часам.

* Вечерний — большая часть калорий употребляется после 18:00. Не рекомендуется, поскольку высок риск развития многих недугов.

Переход на интервальное голодание

Не начинайте резко с небольшого «окна питания» — организм получит стресс. Оптимально стартовать со схемы 12/12, затем постепенно «окно» сужайте — так вы найдете свое комфортное соотношение.

Чтобы справиться с чувством голода, которое неизбежно будет возникать (особенно на первых порах), старайтесь употреблять на ужин продукты, дающие надолго сытость.

Кому можно

Всем здоровым людям, желающим похудеть или оздоровиться. Также больным с различными хроническими заболеваниями, но только после консультации с лечащим врачом (зависит от течения и тяжести недуга).

Кому нельзя

Беременным, детям до 18 лет, при инсулинозависимом сахарном диабете, больным с тяжелыми хроническими заболеваниями и в период острых инфекций.

Польза «окна питания»

Бесспорно способствует постепенной потере лишнего веса: добровольный отказ от пищи на некоторое время дает возможность организму сжечь жиры.

Однако, благодаря «окну питания», можно еще и значительно улучшить состояние своего здоровья:

* повысить защиту от ультрафиолетовых лучей и снизить риск развития рака кожи;

* понизить риск развития рака груди, болезней сердца и сосудов, повышения артериального давления, болезни Альцгеймера (расстройство памяти);

* взять под контроль диабет II типа;

* снизить уровень холестерина в крови;

* улучшить поступление в клетку глюкозы;

* укрепить иммунную систему и многое другое.

Сложности при переходе на другой тип питания

Всевозможных диет существует немало, но объединяет их одно: на первых порах организм сильно «возмущается», требуя вернуться в привычную зону «пищевого комфорта».

Увы, многим из нас еда нужна не только для утоления голода. Пища стала дофаминовым чревоугодием: вкусная и калорийная еда способствует выработке гормона «счастья» (дофамина). Наш организм постоянно требует повышения дозы удовольствия, поэтому переедание неизбежно.

Что делать? Научиться получать удовольствие от некалорийной пищи: соблюдать ритуал еды и расклада посуды, использовать столовые приборы, не кушать в одиночку и так далее.

Какую бы вы диету ни выбрали, не обязательно по принципу «окна питания», вам неизбежно придется встретиться со сложностями. Однако помните, что новая пищевая привычка формируется не сразу, а постепенно с течением времени. Главное — не отступайте!

В следующем материале мы поговорим подробнее о некалорийных вечерних перекусах и продуктах для сытости на ужин.

Автор: Корецкая Валентина Петровна, педиатр,

Научно обоснованная японская диета Ёсинори Осуми, получившая Нобелевскую премию

Японская диета, получившая Нобелевскую премию, создана на основе исследований ученого Ёсинори Осуми. Суть метода в интервальном голодании, запускающем процесс аутофагии (самопоедания клеток). По наблюдениям японского биолога, люди, которые питаются с 8:00 до 14:00-16:00 часов имеют меньше проблем со здоровьем, чем те, кто придерживается обычного распорядка. Во время перерыва в питании клетки перерабатывают поврежденные частицы и обновляются.

Суть открытия

Ёсинори Осуми — ученый-биолог из Технологического университета Токио, получивший Нобелевскую премию за диету. Он исследовал механизмы аутофагии на протяжении 20 лет. 3 октября в 2016 года он был награжден мировой премией за свое открытие. Аутофагия представляет собой механизм адаптации клеток к дефициту питательных веществ. В клетке запускается процесс утилизации поврежденных частиц, а также другого ненужного «мусора».

По словам членов Нобелевского комитета, исследование японского ученого породило большой интерес к дальнейшему изучению процесса аутофагии. В результате увидели свет и другие научные работы, посвященные влиянию режима питания на развитие диабета, болезни Паркинсона, Гентингтона и разных форм слабоумия.

Есть предположение, что самопереработка клеток представляет собой внутреннюю программу утилизации «мусора» в организме. Она очищает организм, избавляя его от отживших частиц клеток. Предотвращает развитие онкопатологий и нарушение метаболических процессов, в результате которого возникает инсулинрезистентность, ведущая к диабету 2 типа или ожирению.

Время, которое в общей сложности занимают все суточные приемы пищи, называется «окном питания». Человек, завтракающий в 8:00 утра и ужинающий в 20:00 имеет 12-часовой интервал приема пищи. В 2017 году были проведены исследования, подтвердившие эффективность диеты японского ученого, получившего Нобелевскую премию.

В эксперименте участвовали 4 группы людей. Интервалы приема пищи испытуемых составляли 12, 8, 6 и 4 часа, при равном объеме порций и калорийности продуктов. В результате ученые пришли к выводу, что уменьшение интервала питания действительно ведет к снижению веса, улучшению показателей содержания глюкозы и холестерина в крови.

Польза сокращения «окна питания»

Профессор Кембриджского университета Давид Рубинштейн также подтвердил эффективность метода. Он заявил, что интервальное питание предотвращает развитие деменции, болезни Паркинсона и Гентингтона. По его словам, механизм аутофагии помогает организму справляться с инфекционно-воспалительными процессами, поэтому большой интервал в питании необходим для сохранения здоровья.

Сужение окна питания по японской диете, которая получила Нобелевскую премию, вынуждает организм терять жировые запасы в ночное время. После адаптации человека к режиму исчезает неконтролируемый аппетит, улучшаются обменные процессы и количество расходуемой энергии, повышается способность переключаться с одного источника энергии на другой.

Польза окна питания для похудения, по отзывам врачей:

• снижается масса тела;
• уменьшается риск возникновения сердечно-сосудистых патологий;
• снижается вероятность онкопатологий;
• нормализуется АД;
• повышается работоспособность;
• сон становится глубже и ровней;
• происходит омоложение организма.

Дополнительное преимущество в том, что человеку не приходится отказывать себе в употреблении каких-либо продуктов. Он питается в прежнем объеме и при этом теряет вес.

Негативное влияние метода на организм

Польза окна питания для похудения для обычных людей неоспорима. Но есть несколько групп пациентов, которым такой режим не рекомендуется. В основном это люди с тяжелыми формами заболеваний.

Противопоказания для диеты японского доктора, получившей Нобелевскую премию:

• гастрит и язвенная болезнь;
• диабет;
• ИБС;
• психические нарушения;
• беременность и лактация;
• гипотония.

При этих состояниях, сузив интервал приема пищи, можно ухудшить течение болезни. Для остальных же пищевое окно для похудения является абсолютно безопасным методом снижения массы тела, очищения и омоложения.

Влияние биологических ритмов

Диета японского доктора, который получил Нобелевскую премию, базируется на колебании суточных ритмов. Важно не только соблюдать нужный интервал, но и выбрать подходящее время. Организм человека реагирует на смену дня и ночи выделением определенных гормонов. Утром происходит выделение кортизола, что приводит к повышению аппетита и температуры тела, ускорению метаболических процессов. Человек бодр и полон энергии. Это самое лучшее время для главного приема пищи.

В вечерние часы вырабатывается гормон сна – мелатонин. Организм готовится к отдыху, пищеварительные процессы тормозятся, обмен веществ замедляется, снижается температура тела.

Если прием пищи приходится на вечер, внутренние ритмы сбиваются:

• утром понижен уровень кортизола, поэтому у человека мало энергии;
• вечером содержание кортизола в крови начинает расти, появляется активность и чувство голода, но организму пора отдыхать;
• в итоге повышается риск обменных нарушений, ожирения, диабета.

Внимание! Пик выделения кортизола приходится на 8:00, 13:00 и 19:00 часов. Через пару часов после всплеска уровень гормона падает, независимо от того был прием пищи или нет.

Поэтому при возникновении сильного голода, возникающего периодически, достаточно просто переждать некоторое время. Можно выпить стакан воды, чая или кефира, это создаст ощущение наполненного желудка. Постепенно аппетит исчезнет.

Составление режима

Создатель японской диеты с Нобелевской премией, выяснил, что существует взаимосвязь между похудением и соотношением калорийности завтрака и обеда. Если употреблять более калорийный завтрак, а обед делать менее плотным, то вес будет снижаться быстрей.

Чтобы настроить суточные ритмы, необходимо:

1. Вставать не поздней 7:00 утра.
2. Завтракать через час после подъема.
3. Делать завтрак более калорийным, чем обед.
4. Обедать в 12:00 часов.
5. Перенести последний прием пищи на 14:00-16:00 дня, то есть уменьшить интервал между крайними приемами пищи до 6–8 часов.

При таком режиме питания организм утилизирует жировые запасы в ночное время. Днем человек не страдает от нехватки энергии, а вечером от неконтролируемого аппетита. Улучшается ночной сон и общее самочувствие.

В период адаптации к новому режиму питания будет возникать непреодолимый аппетит после 19:00. Допустимо съесть немного свежих фруктов или овощей. Постепенно организм привыкнет к новым условиям, нормализуется аппетит и сон, появится прилив энергии в дневное время.

Важно! Статья носит информационный характер! Перед применением диеты необходимо проконсультироваться со специалистом.

Что такое окно питания? Читайте про диету, которая получила Нобелевскую премию

Японский ученый Ёсинори Осуми открыл принцип питания, который помогает сохранить молодость и здоровье, и получил за это Нобелевскую премию по медицине.

Суть его работы проста: когда мы голодаем какое-то время, клетки перерабатывают все старое и ненужное и омолаживаются. Этот процесс называется аутофагия. Вот система, которая поможет использовать достижение ученого для себя, изменив всего одну пищевую привычку.

AdMe.ru изучил типы интервального голодания и выбрал самую простую и безопасную схему питания, которая поможет запустить аутофагию, сохранить молодость и привести в порядок вес.

Что такое окно питания

Время, в течение которого мы едим, называется окном питания. Тот, кто встает в 7:00 и завтракает через час, открывает «окно» в 8:00 утра. Если ужин попадает на 20:00–22:00, «окно» растягивается до 12–14 часов каждый день.

Раньше считалось, что нужно есть часто и по чуть-чуть, иначе организм начнет запасать жир.

Как показали исследования 2017 года, те, кто ест с 8:00 до 20:00, менее здоровы, чем те, кто ест с 8:00 до 14:00, — когда окно питания занимает 6–8 часов, меньше риск заболеть диабетом, анемией или ожирением.

Что будет, если сузить окно питания

Проводилось много исследований о том, как ограничение окна питания влияет на уровень холестерина, сахара в крови, аппетит и вес. В 2017 году ученые проверили свои гипотезы на людях: сокращали окно до 12, 8, 6 или 4 часов. При этом люди ели то же самое, что и каждый день, не выбирая особые продукты. Количество калорий в контрольных группах было одинаковым.

Сужение окна питания помогает похудеть: организм сжигает больше жира ночью, уменьшается чувство голода и количество потребляемой энергии, повышается метаболическая гибкость.

Маленькое окно питания полезно и для здоровья в целом:

увеличивается защита от ультрафиолета, рака кожи и старения;

снижается риск рака груди;

снижается кровяное давление;

снижается риск болезней сердца;

улучшается качество сна.

Почему так важно время, когда мы едим

Важно не только сузить окно питания, но и выбрать правильное время. У каждого организма есть циркадные ритмы: колебания внутренних часов, привязанные к смене дня и ночи.

Утром выбрасывается гормон кортизол, у нас есть энергия и аппетит. Вечером вырабатывается мелатонин: тело готовится ко сну, замедляя внутренние процессы, в том числе пищеварение.

Если есть вечером, сбиваются внутренние часы:

утром нет сил — уровень кортизола низкий;

днем организм просыпается;

вечером уровень кортизола растет, мы голодны и активны, но телу надо спать;

в итоге повышается риск диабета, ожирения и депрессии.

Как выстроить свой график

Чтобы настроить биологический ритм, нужно:

вставать в 6:00–7:00 утра или когда стало светло;

завтракать через 30–60 минут после пробуждения;

начинать работу через 2–3 часа после того, как мы встали;

есть на завтрак больше, чем в обед;

сузить окно питания до 6–8 часов, не меняя калорийность рациона.

Ученые выяснили: те, кто выбирает плотный завтрак и менее плотный обед, теряют вес быстрее, чем те, кто завтракает мало и обедает много.

Как выглядит примерный график 8-часового «окна»: подъем в 7:00, затем плотный завтрак в 8:00; менее плотный обед в 12:00; после него — ужин в 16:00, а для самых стойких — вариант без ужина.

Как бороться с чувством голода

Возникает возмущение: но как я буду бороться с чувством голода весь вечер? Этот феномен ученые тоже изучили. Оказалось, что гормон голода привязан к циркадным ритмам. Пиковые моменты выброса гормона голода — 8:00, 13:00 и 19:00.

После каждого пика, вне зависимости от того, ел человек или просто выпил чай, через 2 часа волна спадает. Это значит, что не стоит доверять чувству голода, который зовет к холодильнику каждые 3 часа. Ученые утверждают, что со временем организм привыкнет к большому перерыву в еде и чувство голода станет слабее. Если же есть часто, чувство голода, наоборот, станет сильнее.

Первое время может быть тяжело сузить окно питания: несколько дней будет непреодолимое желание съесть слона после 19:00. Это время можно пережить, перекусывая овощами или фруктами. Через неделю тело привыкнет, аппетит станет меньше, сон крепче, а настроение по утрам бодрее.

Как видим, в такой схеме питания нет ничего сложного. Что нужно сделать:

посчитать, сколько часов занимает окно питания (если завтрак в 8:00, а ужин в 20:00, наше окно — 12 часов в день);

сузить окно до 6–8 часов, перенести его на утренние и дневные часы (например, с 8:00 до 14:00–16:00);

не считать калории: через 1–2 недели тело привыкнет, аппетит станет меньше, утром появятся легкость и энергия.

Попробуете такой режим для себя? Если да, поделитесь впечатлениями в комментариях!