Stylepostel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета три кулака для похудения

Диета «Три кулака» — простой способ сбросить 6 кг за месяц

GettyImages Главный принцип диеты: количество пищи измеряется не при помощи подсчета калорий или утомительного взвешивания продуктов, а при помощи простого инструмента, который всегда с собой — вашего собственного кулака. Оптимальное количество еды на один прием равно трем кулакам. Автор предлагает 4 группы продуктов — белки, овощи и зелень, сложные углеводы, фрукты и ягоды. Комбинируя эти продукты, вы сможете держать вес под контролем в зависимости от поставленной задачи. На диете «Три кулака» можно похудеть, поддерживать вес или его набрать.

Базовые продукты диеты «Три кулака»

Куриные почки, сердце

Нежирный сыр (брынза, фета, тофу)

Овощи, грибы, зелень

Огурцы и помидоры

Капуста (белокачанная, цветная, брокколи)

Овсяная каша на воде

Перловка на воде

Макароны из твердых сортов пшеницы

Как составить меню по системе питания «Три кулака»

Здесь все зависит от задачи (хотите ли вы похудеть, удержать вес или набрать) из списков базовых продуктов формируется рацион.

Пригодится тем, кто стремится похудеть. Рекомендуется 5 приемов пищи в день, приблизительно с равными промежутками. Количество продуктов на один прием примерно равно вашим трем кулакам. Последний раз нужно поесть не позднее чем за 2 часа до сна.

— Три приема пищи состоят из одной порции белковых продуктов и двух порций овощей и зелени. Например, 1 кулак куриной грудки + 1 кулак овощного салата + 1 кулак тушеных овощей.

— Два приема пищи из раздела «Фрукты и ягоды», каждый прием по объему как три ваших кулака. Например, за один фруктовый полдник вы можете съесть 1 яблоко, 1 грушу и 1 горсть ягод.

Идеально подойдет тем, кто уже смог похудеть и хочет удержать вес. Здесь тоже предусмотрено 5 приемов пищи.

— Два приема пищи — фрукты (3 кулака за прием).

— Один прием — 1 кулак белковых продуктов, 2 кулака овощей и зелени.

— Два приема — 1 кулак из белковых продуктов, 1 из овощей и зелени, 1 из сложных углеводов.

Этот рацион рассчитан только на один день, и в нем используются половинные порции — за один прием пищи вы можете съесть не 3 кулака продуктов, а только 1,5.

— Пять приемов пищи в день, каждый из которых состоит из половины порции белковых продуктов и двух яблок (или одной моркови).

Рацион для набора веса

Дневное меню рассчитано ан 4 приема пищи.

— Три приема — 1 кулак из белковых продуктов, 1 кулак из овощей и зелени, 1 кулак из сложных углеводов. К примеру, 1 кусочек рыбы на гриле, салат из листовых овощей и печеный картофель или гречка.

— Один прием — 3 кулака из фруктов.

«Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус»

В планах диеты предусмотрены дни, которые называются «Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус». В «минусовые» дни предстоит придерживаться низкокалорийного или разгрузочного рациона. А вот в «плюсовые» можно побаловать себя одним из любимых, но совершенно не диетических блюд, то есть в добавок к базовому рациону съесть мороженое, кусочек торта, пиццу или даже бургер. Особенно приятно, что объем этой дополнительной порции не измеряется кулаками, а остается целиком на вашей совести.

Дни «Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус» — это так называемые «качели»: скачки калорийности не позволяют организму привыкнуть к диете и стимулируют обменные процессы.

Планы питания на диете «Три кулака»

Неделя для похудения

1 день — «Зигзаг минус» (по типу Разгрузочного рациона)

2, 3 и 4 дни — Низкокалорийный рацион

5 и 6 дни — Поддерживающий рацион

7 день — «Зигзаг плюс».

Неделя для поддержания веса:

1 день — «Зигзаг минус» (по типу Низкокалорийного рациона)

Диета «3 кулака» (система питания Олега Терна)

Предлагаю включить в каталог диет.
Система питания в 3-х вариациях:
— для похудения,
— для поддержания веса,
— для набора веса.
Очень понятный интерфейс в картинках.





Все «полезные» продукты, на основе которых можно построить здоровый рацион, можно условно разделить на четыре категории: белковая пища, салаты, сложные углеводы, фрукты. В списке, который вы видите ниже, отображены эти четыре категории, а также указан перечень продуктов, которые относятся к каждой из них. При этом, он составлен таким образом, что чем выше находится продукт в списке, тем предпочтительнее он для составления рациона:

Белковые продукты:
яйца, рыба морская, рыба речная, морепродукты (кальмар, креветки, мидии, крабы и др.), куриное мясо (филе), мясо птицы, кролик, печень куриная, печень говяжья, почки и сердце куриные, нежирный творог, нежирный сыр (брынза, фета, тофу), мясо красное, соевое мясо.

Салаты:
капуста, морковь, перец, огурец, помидор, свекла отварная, зеленая фасоль (стручок), капуста цветная, брокколи;
Зелень: петрушка, укроп, редис, морская капуста, щавель, грибы, горошек зеленый свежий/замороженный, горошек консервированный, кукуруза консервированная, баклажан, тушеные овощи (свежая или замороженная смесь).

Сложные углеводы:
овсяная каша, гречневая каша, перловая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб грубого помола, фасоль, бобовые, чечевица.

Фрукты:
яблоко, груша, апельсин, грейпфрут, киви, ананас, слива, персик, абрикос, гранат, черника, вишни, клубника, смородина, крыжовник.

Что еще нужно знать, прежде чем начать составлять диету:

— Порцией еды из каждой категории будет считаться ее количество, приблизительно равное объему вашего кулака (если вы считаете, что у вас непропорционально крупные кулаки, то можно порцию сделать на 20-30% меньше по объему). Это избавит вас от необходимости каждый раз думать, а сколько же весит та или иная порция, производить вычисления в уме и прочие занудные мудрствования. В то же время в любой ситуации вы легко определите количество пищи, которое вам можно скушать – как вы наверное уже догадались, оно будет примерно равно размеру трех ваших кулаков. Поэтому и диета называется «Три кулака». Пусть вас не пугает столь грозное название в стиле шаолинь — в случае, если вы прекрасная дама, то можете называть диету «Три кулачка» соответственно своим красивым кулачкам!

— По поводу яиц бытует два противоположных мнения: 1) что холестерин, который в них содержится крайне опасен, и поэтому нужно ограничивать их употребление 1 яйцом два-три дня, и 2) что холестерина наш организм может выработать в десятки раз больше, нежели мы можем скушать. Я придерживаюсь второго мнения и ем яйца достаточно часто, однако, если вы считаете их опасными, или же больны сердечно-сосудистыми заболеваниями, находитесь в зоне риска их появления (курите, в роду кто-то умирал от инфаркта/инсульта и т. п.), у вас отмечается повышение содержания липидов в крови, или же просто вы придерживаетесь принципа «береженого бог бережет» — применяйте в пищу только белки яиц, отделяя их от желтков.

Читать еще:  Можно ли похудеть на кашах отзывы

— Мясо из перечисленного списка можно употреблять в вареном или тушеном виде, а также приготовленное на гриле. Если мясо пожарено в растительном жире, то оно впитало в себя большое количество лишних калорий в виде жира, которые вы незаметно для себя употребите, это будет тормозить похудение. Следует также избегать котлет и мяса в кляре. То же самое касается рыбы. Один-два раза в неделю (но не больше!), если нет другой возможности (например, в ресторане, куда вы пришли, не подают отварное или тушеное мясо), употреблять жареное мясо можно.

— В качестве источников белка лучше всего использовать рыбу, морепродукты, нежирный творог и яйца – это более здоровая версия диеты, по сравнению с диетой богатой мясом, т. к. последняя содержит большее количество вредных жиров.

— Салаты следует заправлять чайной ложкой растительного масла, лучше чередовать оливковое и подсолнечное. Можно также использовать уксус и нежирный йогурт. Не стоит заправлять салаты майонезом и сметаной, если вы хотите получить результаты, хотя раз-два в неделю исключение сделать можно.

— Пищу нужно стараться не пересаливать, а по возможности уменьшить употребление соли максимально. Это сделает вашу диету еще здоровее.

Организм имеет уникальное свойство – способность приспосабливаться к условиям жизни. К любым. Например, если вы сидите на жесткой диете, то через две-три недели ваш организм перестроится таким образом, чтобы максимально уменьшить ее воздействие. Он не понимает, зачем может понадобиться уменьшать ценные запасы жира, и предпринимает все, чтобы этого избежать. Соответственно, в первые пару недель диета работает – весы констатируют приятные результаты, однако потом стрелка становится как вкопанная, и не желает сдвигаться с места, хоть тресни.

Для того, чтобы этого избежать придумали две уловки. Первая заключается в том, что в течение недели постоянно меняется калорийность пищи. Например, три дня вы находитесь на строгой диете, четыре – на нестрогой. Вторая уловка – это так называемые зигзаги плюс и минус. Зигзаг плюс – это когда вы позволяете себе в один выделенный день съесть в один прием пищи что-то вредное – кусок торта, порцию мороженного, пиццу или выпить бутылку пива. Зигзаг минус – наоборот, день сверх строгой диеты. Включение двух таких дней в недельный цикл еще больше ускорит процесс похудения.

Не пейте калории!

Полностью нужно исключить напитки, содержащие жидкие калории: сладкую газировку, соки, алкогольные напитки, молоко, пиво, сладкий чай и т. д. В принципе, пить нужно или чистую воду, или несладкий чай, или, если очень хочется, кофе и чай с сахарозаменителями.

Однако очевидно, что полностью выполнить это правило достаточно сложно – допустим в выходные вы встречаетесь с друзьями и не хотите отказывать себе в бокале пива или парочке коктейлей. Выход есть – запланируйте на этот день зигзаг в диете. Но все же отпускать себя полностью не стоит, дабы потом не пришлось неделю отдуваться в тренажерном зале за два часа обжорства.

От себя:
диетой эту систему питания сложно назвать, скорее просто сбалансированное питание, очень разнообразное и полезное, вряд ли возникнет ощущение, что ты на диете)))

Диета «Три кулака»

Содержание статьи [скрыть]

Кто первый начал? Киевский врач-психотерапевт и нутрициолог Олег Терн. Он поставил себе целью разработать понятную и эффективную систему нормализации веса — без утомительного подсчета калорий, баллов и граммов. Причем диета должна работать и для тех, кто хочет похудеть, и для тех, кому необходимо набрать вес.

В чем суть

Автор предлагает три варианта рациона: для похудения, сохранения и набора веса. В каждом чередуются дни четырех типов: низкокалорийный, поддерживающий, разгрузочный и набора веса. Каждый день питание строится из четырех групп продуктов (см. таблицу в конце меню): белки, овощи и салаты, сложные углеводы, фрукты-ягоды. Порция еды по объему должна быть приблизительно равна вашему кулаку, а за один прием пищи нужно съедать три таких «кулака». В умеренных количествах разрешены орехи и семечки, растительное масло, картофель, сухофрукты. Предусмотрены также дни «зигзаг плюс» (в один из приемов пищи можно съесть порцию чего-то высококалорийного — торт, мороженое, выпить бутылку пива и т.п.) и «зигзаг минус» (максимально ограниченный по калорийности рацион). На первый взгляд сложновато, но на самом деле все разложено по полочкам, и потому соблюдать диету очень просто.

Как на нее перейти

Распечатайте себе таблицу основных групп продуктов, рацион, отвечающий вашей цели, и повесьте их на холодильник.

Если нужно похудеть

День 1: разгрузочный («зигзаг-минус»).

Дни 2-4: низкокалорийные.

Дни 5-6: поддерживающие.

День 7: «зигзаг-плюс» (поддерживающий день, но в один прием пищи можно дополнительно съесть что-то высококалорийное — порцию жареной картошки, пиццу, мороженое, торт).

Если нужно сохранить вес

День 1: низкокалорийный («зигзаг-минус»).

Дни 2-5,7: поддерживающий.

День 6: «зигзаг-плюс».

Если нужно набрать вес

День 1: «зигзаг-плюс».

Дни 2-6: набора веса.

День 7: поддерживающий.

Мясные изделия тушите, отваривайте, запекайте, но лучше употреблять их не больше одного-двух раз в неделю. В качестве источника белка выбирайте рыбу и морепродукты, творог, яйца. Салаты заправляйте (не более 1 ч. л.) нежирным натуральным йогуртом, оливковым или подсолнечным маслом, уксусом. Творог и нежирные сыры можно есть отдельно, с фруктами (яблоко, грейпфрут, киви) или медом. Раз в неделю запланируйте себе любимую вкусность — сладкое или мучное, бокал вина или бутылку пива.

Читать еще:  Питание по калориям для похудения отзывы

Как работает диета

Белковая пища служит строительным материалом. Сложные углеводы и полезные жиры обеспечивают организм энергией и микроэлементами. Дробное питание активизирует обмен веществ. Все вместе — нормализует уровень глюкозы в крови и работу желудочно-кишечного тракта, регулирует аппетит, сокращает избыток жировой ткани, а если вы тренируетесь — способствует росту мышечной массы.

От чего лучше отказаться

Жареное мясо, котлеты и рыба в кляре, жирные соусы, сметана, соль и продукты с повышенным содержанием соли (фастфуд, консервы, соленые орехи, чипсы), сахар и сладости, сладкая газировка, соки, алкогольные напитки, пиво, сладкий чай.

На чем сделать упор

Яйца, кальмары, куриное филе, различные сорта рыбы, брынза, творог, куриная печень, капуста, морковь, свекла, горошек, кукуруза, огурцы, сельдерей, лук, цукини, каши и зерновой хлеб, яблоки, груши, апельсины, вода, несладкий чай или кофе.

Сколько раз в день есть

Пять (четыре — только для набора веса). Три основных приема пищи и два дополнительных.

Длительность и результат

Диеты можно придерживаться всю жизнь, меняя варианты в зависимости от цели — похудеть, поддержать или набрать вес. В среднем за месяц автор обещает потерю 2-6 кг, набор — до 1 кг. Если вы добавите к новому рациону регулярные занятия фитнесом, эффект от диеты будет сильнее.

Меню на четыре дня разных типов

1/2 порции продуктов из колонки № 1, два сырых яблока или моркови среднего размера. Пример: сыр тофу + две тертые моркови

1/2 порции продуктов из колонки № 1, два сырых яблока или моркови среднего размера. Пример: яйцо вкрутую + два яблока

1/2 порции продуктов из колонки № 1, два сырых яблока или моркови среднего размера. Пример: 1/2 порции отварной курицы + два яблока

1/2 порции продуктов из колонки № 1, два сырых яблока или моркови среднего размера. Пример: 1/2 порции рыбы + две тертые моркови

1/2 порции продуктов из колонки № 1, два сырых яблока или моркови среднего размера. Пример: порция нежирного творога + два яблока

Завтрак
Второй завтрак
Полдник

По одной порции из 1-й, 2-й и 3-й колонок. Пример: сэндвич из хлеба грубого помола с помидором, сыром фета / красным мясом и травами

Три порции фруктов (колонка № 4). Пример: два банана, горсть черной смородины

По одной порции из 1-й, 2-й и 3-й колонок. Пример: овсяная каша с орехами и изюмом + винегрет

Три порции фруктов (колонка № 4). Пример: два банана, горсть черной смородины

По одной порции из 1-й, 2-й и 3-й колонок. Пример: тушеные овощи, гречка, рыба на гриле

Завтрак
Второй завтрак
Полдник

Одна порция продукта (или смеси продуктов) из колонки № 1 и две порции из колонки № 2. Пример: омлет из 2 яиц с овощами (помидоры, травы, брокколи)

Три порции фруктов (колонка № 4). Пример: фруктовый салат (два-три средних яблока или яблоко, апельсин и груша)

Одна порция продукта (или смеси продуктов) из колонки № 1 и две порции из колонки № 2. Пример: рыба на гриле + салат из огурцов, помидоров и перца

Три порции фруктов (колонка № 4). Пример: две горсти ягод + персик

Одна порция продукта (или смеси продуктов) из колонки № 1 и две порции из колонки № 2. Пример: куриная грудка + овощи на пару

Завтрак
Второй завтрак
Полдник

Одна порция из колонки № 1 и две порции из колонки № 2. Пример: яйцо в мешочек + зеленая фасоль и сладкий перец

Три порции фруктов (колонка № 4). Пример: салат из цитрусовых с клубникой (апельсин, горсть клубники, мандарин)

Порция из колонки № 1, порция из колонки № 2 и порция из колонки № 3. Пример: салат с морепродуктами, овощами и макаронами твердых сортов

Три порции фруктов (колонка № 4). Пример: две горсти ягод + нектарин

Порция из колонки № 1, порция из колонки № 2 и порция из колонки № 3. Пример: порция стейка, порция гречки и порция салата

*День 1 — разгрузочный; день 2 — набор веса; день 3 — низкокалорийный; день 4 — поддерживающий.

  • Подробные схемы питания с хорошей визуализацией, сбалансированность, сытность, предусмотрена версия для вегетарианцев, необременительно для кошелька, удобно использовать в ресторане, предусмотрены еженедельные послабления режима.
  • Нехитрые спартанские блюда (гурманы вряд ли оценят обед из мяса / рыбы с морковью или яблоками); автор ратует за сахарозаменители и протеиновые порошки — не все эксперты считают их однозначно полезными для здоровья.

Таблица продуктов

Чем выше продукт расположен в списке, тем предпочтительнее он для составления рациона

только с поддерживающего. Завтра Пасха, не получится что-то проконтролировать

Потом все напишу честно. Итак, мой вес 76 кг. Мне надо 64 кг.

Я хочу сбросить 5 кг к 1 июня.

Набрать вес, как ни странно, сложнее, чем похудеть. Много лет из за стресса не могла поправиться, чувствовала себя плохо. Чего только не делала, как только не пыталась питаться. Потом такая же проблема была с дочерью. Теперь не могу скинуть всего 4 кило, но это уже моя лень не дает, это я знаю))

Диеты меня пугают именно тем, что как только я даю себе установку не есть конкретный продукт (скажем хлеб), как мне его становится жизненно необходимо съесть)

Всем доброе время суток! 🙂 Как говорят: два врача-три мнения. Нет двух одинаковых организмов, а значит и нет ни одной универсальной пользы. Мы живём под давлением модных тенденций — сейчас красивым считается накаченные мужчины и субтильные девушки. И если завтра в моду снова войдут «ребрантовские девушки», мы снова начнём сажать себя на диеты, только уже с противоположной целью 🙂 Потому, отдельное спасибо Олегу Терну за то, что он взял на себя смелость дать нам возможность для нового эксперимента. Ведь подавляющее большинство людей — это потребители, а не творцы. Нам лень придумывать что-то своё, мы просто берём уже готовое, придуманное кем-то и пользуемся этим. Кому-то понравится, кому-то нет — и те и другие имеют право на своё отношение, точно так же как не всем нравится запах лилий или чёрный цвет, не всем идут широкие брюки или громоздкие украшения.

Самое главное понимать, что если вы хотите ВСЕГДА прекрасно выглядеть и хорошо себя чувствовать, то ни диета, ни поход в спортзал, а ОБРАЗ ЖИЗНИ определяет состояние и внешний вид человека. Если вы изнуряете себя на тренажёрах, сидите на одних яблоках и воде, то измученный, а значит, непривлекательный вид вам обеспечен. Лучше всего выглядит человек, на лице которого мы видим удовлетворённость от жизни и всего, что он в ней делает. Кушать надо с удовольствием (!), а не ругать себя за каждую лишнюю калорию, тем самым каждый раз посылая сигнал в мозг: «Ты сделал что-то не так!». Научитесь слушать свой организм, он сам подскажет, чего ему хочется (а значит необходимо) именно сейчас. Главное — мера во всём. Слушайте свой желудок, а не аппетит.

Вода – безусловно, живительная влага. Но, опять же, нет общей нормы — 2 литра в день. Одни заняты тяжёлым физическим трудом, у других — проблема с почками — для каждого своя норма.

Лучше всего выглядит счастливый человек. Счастлив тот, кто любим. А любящие принимают нас такими, какие мы есть, любят нас целиком, каждый наш килограммчик.

Диета три кулака

Завтрак
Второй завтрак
Полдник