Stylepostel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Пилатес и похудение

Пилатес для похудения

Чтобы сбрасывать вес быстро, требуется не только придерживаться правильного питания, но и увеличить количество физических нагрузок.

Если с посещением тренажёрного зала у некоторых могут возникать определённые проблемы, можно использовать пилатес упражнения для похудения. Они станут отличным дополнением к правильному питанию, восстановят фигуру и укрепят мышцы тела.

Эффективность

Многие люди задаются вопросом о том, можно ли похудеть занимаясь пилатесом и насколько это будет эффективно. Чтобы разобраться с этим вопросом, необходимо вникнуть в суть этой системы физических упражнений. Она заключается в том, что человек должен выполнять определённый движения медленно, точно соблюдая технику. Благодаря медленному выполнению упражнений, снижается риск получения травмы и медленные упражнения подойдут как молодым так и пожилым людям.

  1. Тренировки подходят для любых возрастных групп и людей с различными заболеваниями. Они не имеют противопоказаний.
  2. Благодаря медленному выполнению движений, исключается отдышка, быстрая усталость, боли в мышцах.
  3. Эффективно корректируется фигура. Улучшается кровообращение, укрепляются мышцы.
  4. Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, органов дыхательной системы. Ускоряются метаболические процессы за счёт комплексного воздействия на организм.

Однако, чтобы упражнения принесли максимальную пользу, необходимо соблюдать некоторые правила:

  1. В первую очередь необходимо научиться правильно дышать. Во время тренировки требуется делать глубокие вдохи, которые должны проходить размеренно. Дыхание не должно сбиваться.
  2. Нужно отдавать каждому движению повышенное внимание. Сконцентрируйтесь на упражнение и пытайтесь его сделать как можно качественнее.
  3. Максимального результата можно добиться только множеством регулярных тренировок. Нельзя пропускать занятия. Опытные тренеры советую составить график занятий на несколько недель вперёд, чтобы было проще заставлять себя заниматься.
  4. Во время тренировки необходимо поддерживать все группы мышц в напряжение. Первые занятия это будет сделать не просто, но спустя какое-то время это войдёт у вас в привычку.
  5. Правильное питание. Чтобы привести фигуру в порядок и потерять лишние килограммы, необходимо отказаться от жирной, мучной, сладкой и консервированной пищи. Соблюдайте дробное питание чтобы ускорить метаболические процессы.
  6. Водный режим. Для того, чтобы терять лишние килограммы и очищать организм от токсинов, необходимо выпивать не менее 2-х литров воды в сутки.
  7. Отказ от вредных привычек. Нельзя употреблять алкогольные напитки и никотин во время проведения курса похудения.

Весомым плюсом пилатеса является его универсальность. Нет необходимости ходить в спортзалы или заниматься в отдельной группе под контролем тренера. Все упражнения можно выполнять дома.

Упражнения

В любом виде спорта важно знать и уметь правильно выполнять упражнения, чтобы получить желаемый результат. Из-за того, что нужно держать в напряжение все группы мышцы на протяжение всей тренировки, рекомендуется первые занятия посещать спортзал и заниматься под контролем опытного тренера.

Важные моменты первых тренировок:

  1. Всегда контролируйте своё дыхание. Если оно сбилось по какой-то причине, остановитесь, сконцентрируйтесь и сделайте несколько глубоких вдохов.
  2. Старайтесь не делать лишних движений. Это могут быть поднятие и верчение головы в разные стороны, движения плечами вверх и вниз. Контролируйте свою осанку.
  3. Важно держать мышцы пресса в напряжение до самого конца тренировки.

Также вы сами можете выбирать какой комплекс упражнений будете делать сегодня. Это могут быть движения для ног, пресса и талии, пояса и позвоночного отдела.

Пресс

Техники, которые помогут убрать лишние сантиметры с боков и живота:

  1. Станьте прямо, соедините ноги вместе. Поднимите одну ногу в прямом положении как можно выше. Тянитесь пальцами вверх. Сделайте 10 круговых движений в воздухе. Вторая нога в этот момент должна быть зафиксирована в прямом положении.
  2. Упражнение именуемое ножницами или книжкой. Лягте на коврик для фитнеса, спину и ноги приподнимите от пола. Упор должен приходится на область ягодиц. Медленно выдохните и сделайте движение груди к ногам, а ног к груди. Выполнять каждое движение нужно медленно. Займите исходное положение на выдохе.
  3. Сядьте притянув колени к груди. Обнимите ноги руками. Сделав выход, медл енно коснитесь пола лопатками. Вернитесь в исходное положение.
  4. Займите положение лёжа на спине. Ноги разведите на ширину плеч, оторвите их от пола на высоту в 10-15 см. Голову поднимите к груди. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса усилием мышц пресса. Делается это движение на выдохе.

Существует ряд упражнений, которые помогут проработать все мышцы ног:

  1. Лягте на коврик. Медленно поднимите корпус опершись руками чтобы получился угол в 45 градусов. После этого поднимите ноги вверх настолько, насколько сможете. Сомкните их вместе и нарисуйте в воздухе 10 кругов влево и 10 кругов вправо.
  2. Перевернитесь на спину. Руки вытяните вдоль корпуса. Упритесь ими пол и приподнимите таз. Ноги направьте вверх и начните делать движения как будто едете на велосипеде.
  3. Займите исходное положение, как при предыдущем упражнении. Упритесь руками в пол, приподнимите таз, разведите ноги в стороны. Выполняйте движения чтобы ноги скрещивались друг над другом.

Занятия в домашних условиях

Если вы занимаетесь дома, выполняйте все вышеописанные упражнения и добавьте к ним другие техники:

  1. Займите положение лёжа на спине. Ноги должны быть согнуты в коленных суставах. Руками обопритесь об поверхность на которой лежите, выдохните и сделайте движение телом вверх. Живот и копчик должны подняться. Не поднимайте их до уровня прямой между грудью и колеями. Шея и плечи остаются неподвижны.
  2. Примите исходное положение, притяните согнутую в колене ногу к корпусу. Поясница не должна отрываться от пола. Поменяйте ноги. Сделайте 10-20 смен ног прежде чем закончить.
  3. Лёжа на животе, согните руки в локтях и положите ладони на шею. Ноги выпрямите и зафиксируйте. Они не будут участвовать в этом упражнение. Медленно поднимите верхнюю часть груди от пола. Задействуйте для этого только мышцы рук.

Это эффективнейшие упражнения пилатеса для похудения. Существует множество других движений, однако с этих нужно начинать. Вы также можете заинтересоваться йогой для похудения.

Методика «Пилатес на 10 минут»

Существует особая система, с помощью которой можно сжигать лишние калории, худеть и укреплять тело, отдавая этому минимальное количество времени:

  1. Лягте на спину, руки протяните вдоль корпуса, ноги согните в коленных суставах. Упритесь поясницей в пол. Положите руки на живот, сильно надуйте живот и сделайте глубокий вдох. Выдохните и с дополнительным давлением рук, втяните живот как можно сильнее.
  2. Руку зафиксируйте на затылке. Выпрямите ноги. Делая выдох, поднимите тело и попытайтесь прикоснуться к коленям. На вдохе займите исходную позицию.
  3. Лёжа на спине, выпрямите ноги. Они должны находится над полом. Медленно согните одну ногу в колене и притяните её к себе. Другой ногой повторите движение. При этом упражнение должны работать только мышцы пресса.
  4. Примите положение как в первом упражнение. Согните ноги в коленях и зафиксируйте их в таком положение. Сделайте упор руками в пол, выдохните и медленным движением поднимите таз вверх. Должна получится прямая планка. В этом упражнение задействуются все мышцы верхней части тела.
Читать еще:  Таблетки для похудения орсотен отзывы худеющих

Закрепить результат можно классической планкой, плаваньем в бассейне.

Заключение

Пилатес – физические упражнения, которые подходят всем группам людей. При выполнении движений, делайте их медленно и сконцентрировано. Не забывайте держать все мышцы тела в напряжение. Через 6-7 тренировок почувствуете результат. Тело обретёт силу, мышцы окрепнут, исчезнут сантиметры с проблемных мест. Дополнительно к этой информации, можете посмотреть обучающие видео пилатеса для похудения.

Отзывы

Всегда задавалась вопросом о том, помогает ли пилатес похудеть. Не верила восхвалениям подружек и решила попробовать сама. Прошло 6 месяцев, а я до сих пор занимаюсь им ежедневно. Совокупность упражнений и соблюдение техники творит чудеса. Я смогла улучшить состояние фигуры, укрепить мышцы и похудеть.

Я не думала, что для организма найдутся физические упражнения, которые помогут похудеть и не доставят чувства дискомфорта. Пилатес оказался именно тем, что мне было нужно. Простые упражнения при точном соблюдение техники оказывают невероятный эффект на организм. Лишних килограмм, как и не бывало, а фигура стала подтянутой и красивой.

Как пилатес помогает похудеть?

Текст: Ольга Ким

Пилатес является особой разновидностью фитнеса. Его еще называют «медленной аэробикой» или «аэробикой для ленивых». В чем же уникальность пилатеса? И как пилатес помогает похудеть?

Пилатес как средство для похудения

Пилатес — это особенный вид фитнеса, движения в котором плавные, медленные, при нем соблюдается особая система дыхания и концентрация внимания к телу. Похудеть пилатес помогает постепенно, поэтому на быстрые результаты рассчитывать не стоит.

В контексте похудения пилатес играет одну их важных ролей, так как только 10 минут занятий пилатесом в день способствуют похудению. Хотя все так просто не бывает, и для достижения результата даже самых усердных занятий пилатесом будет мало. Нужно изменить рацион питания, отказаться от продуктов, способных повредить фигуре и включить продукты более здоровые и полезные.

Методика пилатеса довольно проста, но, несмотря на это, процесс похудения при занятиях таким фитнесом активно развивается. Дело в том, что упражнения в пилатесе нацелены на развитие таких зон как пресс, бедра и грудная клетка, именно эти части тела и являются проблемными зонами для многих женщин. Нередко отличительные черты пилатеса можно заметить в популярных комплексах упражнений для похудения ног. Но помогает похудеть пилатес не только особенным видом упражнений, важную роль в этих занятиях играет их плавность и медлительность. Только дилетанты утверждают, что «медленные» виды гимнастики, такие как йога и пилатес, не помогают похудеть. То, что за одно занятие вы сбрасываете намного меньше веса, чем при аэробике или любом другом спорте — это правда. Пилатес не нацелен на быстрое похудение, все в нем, как и в его движениях, должно быть постепенным. Худейте медленно и с пользой для организма.

Пилатес: какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть?

Как уже было сказано, упражнения в пилатесе делают акцент на проблемных зонах, но и другие части тела он не обходит, ведь в системе пилатеса существует более 500 различных упражнений для всех групп мышц. Набор упражнений, нужный именно вам, может подсказать вам только тренер, он учтет ваши физические возможности, проблемные зоны и противопоказания (если имеются).

Вот ряд упражнений пилатеса для похудения:

  • упражнение 1: стойте прямо, руки вдоль туловища; начинайте наклоняться вперед, при этом старайтесь коснуться пола, но колени при этом не сгибая; затем, в таком положении сделайте вперед руками 2-3 шага и останьтесь в таком положении на 15 секунд, затем опускаете ягодицы на пол, поднимаете голову и делаете прогиб спиной, тоже задерживаетесь в таком положении 15 секунд; затем все повторяем в обратном порядке и проделываем такое упражнение 20-25 раз;
  • упражнение 2: ложитесь на бок, напрягите пресс, начинайте крутить верхней ногой по кругу, при этом колено остается прямым, потом поменяйте ноги и проделайте это упражнение по минуте каждой ногой;
  • упражнение 3: ложитесь на пол, руки параллельно полу, напрягите пресс и, опираясь только на ягодицы, приподнимите ноги и верхнюю часть тела, проделайте это упражнение 10-15 раз;
  • упражнение 4: встаньте на четвереньки, голову держите прямо, поднимите левую руку, а затем левую ногу, зафиксируйте такое положение, вернитесь в исходное и поменяйте руку и ногу;
  • упражнение 5: ложитесь животом к полу, напрягите пресс, голову вперед; приподнимайте ноги и руки и совершайте машущие движения параллельно полу, проделайте это упражнение в течение 45 секунд и повторите 2-3 раза.

Пилатес — лишь один из подвидов гимнастики, помогающий похудеть. При желании избавиться от лишнего веса в проблемных зонах, не забывайте и про весь организм в целом. Делайте упражнения на все группы мышц, с большим акцентом на зоны пресса, ягодиц и ног. В случае с последними, кстати, эффективен комплексный подход к вопросу как похудеть в ногах.

Помогает ли пилатес похудеть и насколько он эффективен: самый подробный ответ

Здравствуйте, дорогие гости и постоянные посетители нашего блога! Давайте поговорим о теме, которая часто интересует наших активных современниц – помогает ли пилатес похудеть. Многим не понятно, каким образом медленные движения способствуют этому процессу.

А учитывая потерю за час всего 250 Ккал, это тем более ставится под сомнение. Для того чтобы понять, как это происходит, необходимо узнать об особенностях и принципах действия пилатеса на организм.

В чем заключается принцип действия пилатеса

Если вспомнить историю появления данного направления фитнеса, то она начинается еще со времен Первой Мировой войны, когда пилатес применяли для реабилитации солдат после перенесенных ранений и травм. Методика сочетает в себе дыхательную гимнастику, йогу и классические виды фитнеса.

В дальнейшем узнали и об эффективности пилатеса для похудения, действующего следующим образом:

  • Определенный способ дыхания и упражнения приводят в норму обменные процессы, заставляя организм расходовать больше энергии;
  • С помощью пилатеса мышцы заменяют собой жир, требуя большего расхода калорий;
  • Снижается аппетит, что не дает потреблять лишние калории;
  • Занятия пилатесом подтягивают мышцы, делая тело более стройным, уменьшая проявления целлюлита;
  • Благодаря этой методике улучшается кровяная циркуляция и лимфы, снижая отечность;
  • Уменьшается уровень тревожности, что позволяет не заедать стресс.

Теперь становится понятным принцип действия подобной нагрузки на избавление от лишних килограммов — увеличивается расход энергии и снижается аппетит.

Читать еще:  Эксимия аппарат для похудения отзывы

Польза пилатеса

Помимо помощи в похудении, он имеет и другие полезные свойства:

  1. Интенсивность и сложность упражнений позволяет их выполнять физически слабым людям, даже после перенесенных операций и травм.
  2. Нет никаких возрастных ограничений.
  3. Этим видом фитнеса могут заниматься люди с избыточной массой тела, когда высокоинтенсивные тренировки не доступны.
  4. Наличие упражнений, направленных как на отдельные зоны, так и на все тело в целом.
  5. Не требуется приобретать дорогостоящее оборудование – пилатес доступен всем в домашних условиях.

Благодаря высокому уровню безопасности пилатесом можно заниматься даже после родов (наверняка это порадует многих женщин). Все перечисленные преимущества и стали причиной огромного интереса к данному виду физической активности.

Некоторые рекомендации для занятий пилатесом

Максимальная эффективность в плане снижения веса будет достигнута, если соблюдать несложные, но важные правила:

  • Соблюдение регулярности — 3 раза в неделю через день. Пропуск возможен только по уважительной причине в виде недомогания или болезни;
  • Не стоит ждать быстрых эффектов – наберитесь терпения на долгосрочную работу. Через пару месяцев вы заметите первые результаты, а спустя полгода они будут стойкими и впечатляющими;
  • Изменить рацион питания – диеты ни к чему, нужно просто перестать питаться вредными продуктами и не переедать;
  • Тренироваться полноценно – 15-минутные нагрузки подходят для тех, кому нужно поддерживать хорошую физическую форму. А для начинающих худеющих необходимы часовые занятия.

И еще один важный момент – положительный настрой и желание тренироваться. В противном случае не стоит ожидать большой эффективности.

Отличным дополнением к занятиям пилатесом может быть Табата для похудения – интенсивные и очень короткие тренировки (всего от 4-х минут).

Пилатес – упражнения для похудения

В арсенале пилатеса больше 500 упражнений, прорабатывающих различные части тела. Я бы не рекомендовала заниматься дома самостоятельно, не походив сначала на групповые или индивидуальные занятия в фитнес – клуб. Освоив там правильную технику и принципы тренировки, можно будет перейти и в квартиру.

Теперь переходим непосредственно к практическим занятиям:

  1. Из стойки прямо с руками вдоль корпуса, сделать наклон вперед, коснувшись пола (ноги прямые), затем пройтись на руках 3 шага, задержавшись в этом положении секунд 15. После этого ягодицы опустить на пол, поднять голову, прогнув спину, и зафиксировав положение на 15 секунд. Вернуться в И.П., проделав все в обратном порядке – 20 раз.
  2. Лечь на бок, напрягая мышцы живота – вращение прямой ногой, расположенной сверху. То же самое выполнить с другой ногой. Это упражнение отлично прорабатывает бока.
  3. Убрать живот можно следующим образом: лежа на полу с напряженным прессом и опорой на ягодицы, приподнять ноги с верхней частью корпуса – до 15 раз.
  4. Опора на 4 точки – поднять одновременно и зафиксировать на несколько секунд одноименные конечности (левая нога и левая рука). Затем то же с другой стороной.
  5. Лечь на живот, напрячь мышцы живота, приподнять ноги и руки и совершать ими махи параллельно поверхности – 45 секунд 3 подхода.

Старайтесь в одном комплексе задействовать все основные группы мышц, а не только проблемные зоны вашей фигуры. И каждые пару месяцев меняйте все упражнения, чтобы исключить привыкание и остановку в дальнейшем развитии.

Вот ещё видео с комплексом для тех, кто начинает:

Что лучше для похудения – йога или пилатес

Оба этих вида фитнеса – йога и пилатес, направлены на тренировку баланса посредством укрепления мышц пресса, спины и ягодиц. В процессе занятий становятся крепче и удлиняются все мышцы, что помогает быстрее сгорать лишним жировым накоплениям.

В методике и йоги, и пилатеса отсутствуют силовые приемы и упражнения, что предполагает продолжительное время для достижения необходимых результатов.

Йога направлена, в основном, на растягивание мышц тела, а пилатес на их укрепление. Техника дыхания в этих видах тоже разная – в пилатесе она действует, как кислородное наполнение мышц, а в йоге – помимо этого еще и помогает учиться управлять своим телом.

Каждое направление полезно любому человеку и помогает похудеть, поэтому чтобы остановить свой выбор на одном из них, стоит попробовать позаниматься и тем, и другим.

Как питаться

Залогом эффективности физических усилий считается рациональное питание. Тренировки — это хорошо, но для большего успеха и скорейшего появления результатов, нужно еще и подкорректировать рацион питания:

  • Употреблять сваренные на воде различные крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • Из мяса лучше выбирать курицу, индейку, кролика или телятину;
  • Яйца есть в отварном виде;
  • Рыба без ограничений полезна любая;
  • Обязательно должны присутствовать в рационе кисломолочные продукты с низким содержанием жира.

Пить в день не меньше 8 стаканов жидкости. И это не только вода, но и первые блюда, соки, чай и фрукты. Во время тренировки пить негазированную воду небольшими глотками каждые 10 минут.

Нельзя тренироваться с полным желудком – пища как следует не перевариться, да и будет просто мешать полноценно заниматься. Поэтому поесть можно за пару часов до тренировки.

Для худеющих и после занятий необходимо выдержать такое же время, прежде чем сесть за стол. Эти несложные правила помогут увидеть и ощутить результаты гораздо быстрее, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы людей, применяемых на практике все эти рекомендации.

Кстати, если вам нужно конкретное меню для похудения – вы можете найти несколько отличных примеров по ссылке.

В каких случаях нельзя заниматься пилатесом

Как ни прискорбно сообщать, но даже такой безопасный вид фитнеса, как пилатес, имеет свои противопоказания:

  1. Наличие простуды и вирусов с повышенной температурой тела ставит запрет на тренировки.
  2. Новообразования, как злокачественные, так и доброкачественные.
  3. До конца не восстановленные переломы, разрывы и растяжения.
  4. Наличие сколиоза, плоскостопия (3 степень) и повреждений позвоночного столба.
  5. Клинические расстройства психики.

Это общие противопоказания, но есть и частные, которые может определить только специалист. Что говорит о необходимости предварительного посещения врача для получения от него разрешения на занятия пилатесом и рекомендаций о допустимых нагрузках.

Немного терпения, упорства и грамотного подхода дадут ошеломляющие результаты, которые будут радовать вас долгие годы. Мне кажется ради этого стоит постараться и изменить свою жизнь.

До новых встреч! Подписывайтесь на обновления в блоге и приглашайте своих друзей в социальных сетях.

Понравилась статья? Сделайте доброе дело — поделитесь с друзьями в соцсетях:

Топ пилатес упражнений для похудения

Возрастные заболевания, травмы порой вынуждают отказаться от динамичных тренировок и заняться другими видами спорта, умеренно нагружающими организм. Медленная аэробика или пилатес подходит для похудения, оздоровления, развития скелетных мышц, гибкости. В отличие от фитнеса и кардио результаты появляются не так скоро. Стратегия рассчитана на долгосрочную перспективу и гарантирует отличные результаты при условии регулярных занятий. Пилатес для похудения подходит людям с травмами позвоночника, сколиозом, заболеваниями суставов. Существуют версии программ для беременных, пожилых людей, спортсменов на реабилитации.

Читать еще:  Проверенная диета для похудения

Можно ли похудеть, занимаясь пилатесом

Метод сочетает в себе элементы из разных направлений. Принципы базируются на напряжении и расслаблении отдельных мышечных групп при определённой частоте дыхания и тотальной концентрации сознания. Расход калорий за час при выполнении физических упражнений в медленном темпе не превышает 250—300 ккал. Это меньше, чем при быстрой ходьбе, беге трусцой или танцах. Однако похудеть с помощью пилатеса можно за счёт:

  • коррекции обмена веществ;
  • усиления кровотока;
  • укрепления мышц.

Движения ускоряют ток лимфы, предупреждают скопление межклеточной жидкости и появление отёков. По мнению создателя метода, через 10 занятий человек лучше чувствует тело, после 20 у него выпрямляется осанка, спустя 2 месяца, трансформируется фигура.

Как пилатес способствует похудению и оздоровлению

Обрести стройность в домашних условиях при занятиях пилатесом помогает адаптированный комплекс, включающий практики на все мышечные группы. К тому же разработаны программы пилатеса для занятий на полу, фитболе, с амортизаторами, снарядами. При работе с инвентарём эффект возрастает в 1,5 раза. Универсальные упражнения не только способствуют похудению, но и тренируют дыхательную и сердечную системы. И хотя пульс не такой частый, как при аэробной нагрузке, за счёт насыщенности крови и тканей кислородом:

  • восстанавливаются функции систем и органов;
  • стабилизируется эмоциональный фон;
  • увеличивается количество энергии;
  • развиваются гибкость и выносливость;
  • омолаживается организм.

Классическая формула стройности: 3—4 урока в неделю плюс сокращение потребления углеводов до 150 г в сутки. Главное, соблюдайте тренировочный режим и следите за правильной техникой. Занимайтесь по видеоурокам для начинающих или запишитесь в группу. Осваивать биомеханику движений лучше под надзором тренера. Это поможет:

  • быстрее сформулировать правильные паттерны движения;
  • согласовать их с ритмом дыхания;
  • довести до автоматизма и закрепить в мышечной памяти.

Комплекс упражнений

Гимнастика пилатес для похудения базируется на эффективных техниках. Начинающим не нужно балансировать на мяче с гантелями в руках и опускаться с медболом в балетное плие. На первом этапе подойдут перекаты на спине лёжа на полу, подъёмы туловища, другие несложные техники. При упражнениях пилатес для похудения:

  • Не забывайте правильно дышать. При втягивании носом воздуха раскрывайте грудную клетку и заполняйте нижний отдел лёгких. После кратковременной задержки выдыхайте ртом. Рёберное дыхание позволяет работать с полной амплитудой при скручиваниях и наклонах.
  • Следите за постоянной работой мышц пресса. В них аккумулируется энергия, которая по каналам и меридианам растекается по телу.
  • Предельно вытягивайте позвоночник. Это провоцирует эксцентричное сокращение мышечных волокон, удлиняет и растягивает их вместе с позвонками, обеспечивает движениям плавность.
  • Начинайте с разминки. Разгоните кровь быстрой ходьбой с высоко поднятыми коленями, махами, вращениями бёдер.
  • Время занятий пилатесом 40—50 минут.

Скручивания

Начните с кранчей, усиливающих эффект разминки и капиллярное кровообращение.

В положении стоя напрягите пресс, разверните грудь и плечи, лопатки соедините. Предельно сократите брюшные мышцы, тянитесь пальцами к пяткам, скручивая позвонок за позвонком. Неспешно разогнитесь в обратной последовательности.

Затем лягте на коврик, оторвите лопатки от пола и двигайтесь вперёд следом за руками. В кульминационной точке задержитесь на 3 секунды. Усложните упражнение подъёмом и скрещиванием ног в воздухе.

«Русалочка»

Перевернитесь на левое бедро, согните нижние конечности. Левой кистью на расстоянии 15 см от туловища упритесь в поверхность, правую пристройте на колено. Оттолкнитесь оставленной ладонью, поднимите бёдра и вертикально вынесите правую руку. При правильном выполнении техники ваше тело должно напоминать букву «Т». Задержите дыхание и плавно опуститесь. Повторите для противоположной стороны 10—15 раз.

Пилатес упражнение «сотня» для эффективного похудения

Упражнение на пресс и стабилизацию позвоночника получило название по количеству циклов дыхания. Во время тренировки человек совершает 100 вдохов и выдохов.

  1. В положении сидя поставьте на пол стопы.
  2. На вдохе оторвите от опоры и тяните прямые ноги вверх, сместив точку опоры на ягодицы.
  3. Руки удерживайте перед собой, макушкой устремляйтесь в небо.
  4. Выдохните, втяните живот и округлите спину.
  5. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в ИП.

На первых порах достаточно поднимать конечности на 45° и ограничиться 8 повторами. На последнем подъёме задержитесь в пиковой точке и выполните 100 ударов ладонями.

Растягивания обеих ног сразу

Техника убирает лишний вес на бёдрах, развивает силу и чувство баланса. В положении на спине обхватите руками согнутые лодыжки, подтяните к подбородку. На вдохе поднимите шею, одновременно вытяните 4 конечности вверх. Начертите ими круг и вернитесь в начальное положение. Чтобы упростить технику, согните колени. Для усложнения пятки разверните внутрь, и удерживайся постоянно на весу.

Растягивания прямых ног по одной

Не меняя положения, прижмитесь к полу, стабилизируйте корпус. Одну ногу продолжайте удерживать руками, второй рисуйте в воздухе круги ногой по часовой стрелке. Спустя минуту, смените направление. Работайте с прямыми коленями без сокращения амплитуды. Для облегчения процесса при смене вектора кладите ногу на пол, но плечи не отрывайте от пола.

  1. Для утяжеления на щиколотки нацепите манжеты 0,5—1 кг.
  2. Супинируйте пятку по аналогии с предыдущим вариантом.
  3. Сильнее скручивайтесь в стороны, дополнительно нагружая косые живота.
  4. Одновременно вытягивайте вторую конечность и держите её на полуметровой высоте.
  5. Соедините движения: направьте стопу вверх, на вдохе опустите до горизонтали с полом, на выдохе снова тяните вверх.

Каждой ногой работайте по 4 минуты.

Эта техника предназначена не только для похудения. Она растягивает позвонки, убирает мышечные зажимы в глубоких и полуостистых мышцах спины.

  1. В положении сидя, вытяните прямые ноги и разведите их на 50 см, пальцы направьте к себе. Кисти с обращёнными вниз ладонями заведите за спину.
  2. На вдохе наклонитесь, развернитесь вправо, коснитесь рукой стопы.
  3. Левую руку разверните в плечевом суставе и отведите назад.
  4. Не разгибая туловища, совершите 3 движения, каждый раз пытаясь наклониться на 1 см ниже.

Выпрямитесь и развернитесь влево. Выполните по 5 циклов для обеих сторон.

Кресло-качалка

Закончите тренировку пилатеса перекатами. Растягивания спины вперёд и назад укрепляет пресс, массирует позвоночник, убирает межпозвоночные зажимы. Сидя на мате, сместите вес тела на седалищные кости, колени удерживайте ближе к подбородку. Округлите спину и примите позу в виде буквы «С». Охватите икры, выпрямите конечности. Перекатитесь назад и заведите ноги за макушку. Выполните серию возвратно-поступательных движений, напоминающих раскачивания в кресле. Повторите 10 раз. Чтобы ускорить похудение, после тренировки откажитесь от углеводной пищи и ограничьтесь белковым блюдом и овощным салатом.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector