Stylepostel.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Похудение на кардиотренажерах

За сколько можно похудеть занимаясь кардиотренеровками

Питаюсь на 1000-1200 калорий в день (без всякого голода. хорошо себя чувствую). Каши, овощные салаты, белки в виде мяса,яиц и молочных продуктов.
Ежедневно по 50 минут кардио. Рост 163, вес 53, хочу скинуть лишний жирок весом где то в 6 кг. На вес ориентироваться не буду, т.к. мышцы тренируются, сами понимаете, буду по параметрам смотреть.
(Попрошу сразу, не говорите что у меня нормальный вес. С учётом моего астенического типа телосложения, возраста 19 лет, и роста, мой идеальный и здоровый(. ) вес 47 кг. Поэтому попрошу просто ответить на вопрос в теме. Спасибо заранее.

Привет, Кардио очень хорошо сжигает жир. Но у него тоже есть плато.

Через какое-то время организм перестанет отдавать жир.

Если хочешь хорошие результаты нужно заниматься кардио утром натощак. Чтобы желудок не навредил себе и чтобы организм не стал атаковать мышцы сьешь за пол часа до кардио 30 грам чистого белка(белок яйца, куриную грудку, креветки,сыр)

потом кардио(не более часа),потом 2 часа не есть.

Надо ещё посчитать твой жиросжигающий пульс. Ну у всех он примерно одинаковый. между 125-145. Сжигание жира проишодит именно при нем. Нужен пульсомер.

Если всё делать по правилам, за месяц можно скинуть размер. Потом будет плато. Нужно сменить вид кардио, или сделать паузу, или темо кардио. Например кардио с ускорением. и т.д. Или получить адреналин на американских горках или свободном падении.

Если хочешь давай заниматься вместе, и отчитываться здесь. Я на днях тоже планировала заняться всем этим.У тебя какое кардио?

Если хочешь давай заниматься вместе, и отчитываться здесь. Я на днях тоже планировала заняться всем этим.У тебя какое кардио?

Об этом слышу впервые. расскажите поподробнее. .. а может адреналин в таблетках?

я к вам — мое кардио — пробежки на беговой дорожке, хотя так же добавляю йогу 2 раза в неделю (для себя и мышцы поразмять)

Бегаю слабовато, но пока где-то минут по 30 уходит. Тоже стараюсь есть не более 1200 ккал в день, но вот вчера сорвалась..и сегодня 1400 наела(

Для версии Форума Woman.ru на компьютерах появились новые возможности и оформление.
Расскажите, какие впечатления от изменений?

3, не страшно. Иногда даже нужно вводить дни с повышенным содержанием ккал. Так как иначе обмен будет ниже и ниже.

Я кстати тоже на беговой или на улице. Но я не бегаю. Мой жиросжигающий пульс достигается при ходьбе . Такая я нетренированная.

Я пока ничего не начала. но завтра после завтра начну если вы поддержите:)

Если хочешь давай заниматься вместе, и отчитываться здесь. Я на днях тоже планировала заняться всем этим.У тебя какое кардио?Об этом слышу впервые. расскажите поподробнее. .. а может адреналин в таблетках?

О чём ? не совсем поняла 🙂

А где есть адреналин в таблетках?

Адренали когда в организме вырабатывается топит жир на глазах. Но я не думаю что таблетки могут создать такой же эффект. Я кстати таких таблеток не встречала.

В любом случае я знаю что адреналин что-то там ещё разрушает в организме , забыла что именно.

Лучший способ добиться результатов √ это индивидуальные занятия с тренером. Проверила на себе. Через месяц сбросите несколько кг. Если заинтересуетесь, могу посоветовать салон и тренера, к которому ходила сама.

Лучший способ добиться результатов ? это индивидуальные занятия с тренером. Проверила на себе. Через месяц сбросите несколько кг. Если заинтересуетесь, могу посоветовать салон и тренера, к которому ходила сама.

Наверное вы и есть тот самый тренер.

девочки, как кардио-тренируется? я вот что-то совсем расслабилась. ( халтурю — не могу прям. сил не хватает ни на что.

Лучший способ добиться результатов ? это индивидуальные занятия с тренером. Проверила на себе. Через месяц сбросите несколько кг. Если заинтересуетесь, могу посоветовать салон и тренера, к которому ходила сама.

Мне неудобно добираться до фитнес-центров всяких. Я занимаюсь дома по видео с Джиллиан Майклс. Семь потов сходит.

С первым советом категорически не согласен.

Первое. Какое плато? Посмотрите на марафонцев, сухие, как веревки. Тренируются они постоянно.

Второе. Никакой еды за 30 минут до начала тренировки. Тем более сыр. Где Вы видели сыр, содержащий 100% белка? Совет худеющим — сыр из рациона необходимо исключить.

Есть нужно за 2 часа до тренировки и через час после тренировки.

Бегать не нужно. Бег, по большому счёту, бесполезное занятие.

Если нужна ещё информация, спрашивайте.

Занимаюсь спортом с 88 года.

Олдер, вы извините конечно, но вы несете чепуху. Как раз бегуны обычно самые подтянутые. Другое дело, что всем бегать нельзя. И да, есть такое понятие, как плато, когда вес встает. Победить плато можно тем, что «шокировать» метаболизм, или продолжать занятия, со временем вес снова пойдет вниз (но на это уйдет время)

Согласна с Older30, еда за 2 часа до тренировки углеводы, после белки. Лучше всего сжигает жир интервальное кардио. Это когда чередуется очень интенсивная нагрузка 1 мин, и не интенсивная 2мин, например бег с максимальным ускорением, и бег в медленном темпе, затем все повторяется, до 10 циклов (есть разные соотношения времени нагрузки и отдыха). И не так скучно. Применимо и для бега, и для плавания, и для занятий на кардио тренажерах. Сама сбросила вес с 55 до 50 (при росте 165) с помощью интервального кардио 30 мин на эллиптическом тренажере + тренировка в тренажерном зале. Еще есть метод круговой тренировки, применима как для занятий в тренажерном зале, так и для домашних занятий. Тоже проверено на себе.

Сейчас конечно каждый будет советовать своё. Но если бы я незнала я бы не стала писать. Каждый может заниматься так как он хочет.

Моя инфа была не из головы, а от хорошего тренера. Благодаря которму многие похудели.

Как-то я тоже использовала эту систему и вы не поверите за месяц похудела на размер, сохранив мышцы.

Про сыр я написала как крайний вариант, лучше белок, креветки, грудку.Но сыр я употребляла довольно часто, и в хорошем нормально сыре типа гауда нет углеводов. Это самое главное для сжигания мышц. Но есть жир. Это не так страшно. Хотя желательно поменьше.

О каких углеводах вы говорите? Если человек планирует сжигать жир как можно скорее ,а не после 30 мин, за 7 часов нельзя никаких углеводов. А для этого больше всего подходит утро.

Интервальное кардио очень хорошо. Но его надо оставить на резерв. Месяц можно заниматься нормально (но учитывая нужный пульс) .

Когда возникнет плато. А оно возникнет в любом случае. Тогда самое время применить интервальное кардио. И вес будет снижаться далее.

При таком раскладе за 2 месяца можно очень хорошо похудеть и обрести упругое изящное тело. Оставшееся дело в регулярности.

Я хотела сказать в сыре есть жир. Это не так страшно, но чем меньше перед кардио тем лучше.

Если за 2 часа до тренировки есть углеводы, то сначала будут сжигаться они, а после примерно 30 мин жир. Таким образом ваше похудение затянется как мин в 3 раза.

Плюс вы теряете каждый раз по 30 мин. Тем у кого мало времени тоже не очень.

Лично мне нравится что-то делать наверняка и с наименьшими затратами( времени, сил, энергии,изнашивания организма). Мне нравится после каждой тренировки видеть отвес. И ты ощущаешь ,что это жир.

Только вот начать никак не могу. Кто уже начал?

Мы сейчас у родственников. Едим постоянно сладости. Вечно нас угощают или мы.Постоянные совместные ужины обеды.

Когда этот круг запускается, сложно его прервать. Всё начинает болеть, энергии ноль, ничего не охота. Только новой порции.

Читать еще:  Я толстая как похудеть

Надо начать диету(убрать сладкое и мучное), тогда и настроение лучше, и энергии больше, и оптимизма больше. А если ещё фозоческая актовность , так вообще мир видится в новом свете.

Если вкратце, то для того чтобы быстро похудеть, тренироваться нужно примерно следующим образом. Длительность самой тренировки должна быть рассчитана примерно на 35-40 минут. Теперь рассчитай свой максимальный пульс= 220 — твой возраст. При пиковых нагрузках пульс может доходить до 80-90% от максимального. Во время периодов отдыха пульс должен держаться где-то на уровне 50-60% от максимума. Пики нагрузки должны приходиться примерно на 7, 14, 23 и 29 минуту и длиться около одной минуты. В промежутках между пиками нагрузка то плавно возрастает с 50-60% от максимального уровня пульса, то понижается до этих значений. Первые 5 и заключительные 5 минут тренировки посвящены разминке и заминке соответственно.

Это я скопировала из инета для себя, но сохраню здесь, чтобы не забыть. Так как сейчас не на своём компе. :)))

У каждого свое мнение и свои способы достижения чего-либо. Зачем же вы так навязываете методику своего тренера. Видимо, вы и есть тот тренер?! О каком плато идет речь, при таком весе? вы уверены что это плато? Если поесть за 30 минут, еда во время тренировке не выскочит наружу, пища в желудке находится 2 часа. Зачем нужен лишний дискомфорт Например есть каши! Очень подходящие для худеющий и для завтрака. В них углеводы. Я не буду вставлять умный текст, желающие, все что нужно могут найти сами, я в прошлом тренер, и мои клиенты достигали потрясающих результатов, и молодые, и женщины в преклонном возрасте, когда добиться результатов крайне сложно. Применяла не только интервалы, а и простые тренировки. И далеко не всем подходит утро для тренировки, физиологически. Все строго индивидуально. Я пользуюсь авторитетными источниками, а не просто так погуглила, или еще лучше сочинила инфу. Нудное кардио вчерашний день и личное дело каждого. Хочу пожелать удачи всем в этом нелегком занятии.

Кому я что навязываю? Странные вы!

Это мне стали доказывать обратное. Хотя в 90% перелистанных мною источников именно описана эта методика. .

Я согласна что каждый имеет свои способы достижения. Поэтому не понимаю к чему пытаются доказать обратное человеку ,который испробовал на себе успешно известную методику..

У меня немного подозрительное чувство по поводу ваших постов. Возможно пытаетесь тролить. :)))) Как это бывает на многих ветках.

Человек что-то пишет,а ему отвечают так, что заметно что опонент даже помоему не вчитался в пост и не вник в смысл.

Нет! еда не выскочит из желудка наружу. Вы в курсе сколько из себя представляют 30 грамм белка? Взвесьте , увидите! Это раз! И об этом было написано чётко в моём посте.

«»»О каком плато идет речь, при таком весе? вы уверены что это плато? «»»

О каком весе идёт речь позвольте спросить. Я разве писала о своём весе? А плато есть всегда и везде. Не важно как вы худеете , диетой или спортом. Это абсолютно известно всем!

Если кто-то не может заниматься по утрам, значит он не может, какие проблемы?

Речь идёт о том ,что прямое и эффективное жиросжигание идёт именно утром.Каждый решает сам когда ему лучше,это не означает ,что теория об утре не верна.И тут мне кажется дело просто в приоритетах. Кто-то захочет фильм посмотреть вечером, а кто-то захочет раньше лечь ,чтобы утром выбить час на кардио. О чём вообще речь?

Сложные углеводы с утра может хорошо ,но не во время кардио и не перед ним.

И кстати сказать, когда я хочу худеть я никогда не ем углеводы с утра.

Как правильно делать кардио, чтобы похудеть? Тренировки для сжигания жира

Не секрет, что кардиотренировки – один из самых эффективных способов похудения. Основной механизм, с помощью которого работает эта система, заключается не в мгновенном сжигании жира, а в постепенном ускорении обмена веществ в организме. Но сколько нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы добиться запуска этого процесса? И самое главное – как правильно это делать? Рассказываем, нужно ли изводить себя максимальным ускорением или для жиросжигания достаточно тренировок в спокойном темпе. Своим экспертным мнением с «Чемпионатом» поделился фитнес-тренер Владимир Лепеса.

Почему кардио так эффективны?

Главное отличие кардио от силовых – тренировка происходит за счёт энергии от окисления молекул глюкозы кислородом. Проще говоря, именно при таких занятиях нагрузка (её оптимальный уровень) приходится ещё и на сердечно-сосудистую систему. Поэтому очень важно следить не только за темпом, но и за пульсом.

При кардио тело как будто учится лучше использовать потребляемые нами ежедневно углеводы. И всё лишнее запасается в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе.

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка обладала хотя бы каким-то эффектом. Однако если беговую дорожку или велотренажёр вы видите впервые, начать лучше с лёгких непродолжительных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Какие тренажёры использовать для кардиотренировок?

Считается, что самые эффективные тренажёры для кардио – это беговая дорожка, гребной тренажёр, элипсоид (орбитрек) и велотренажёры.

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для жиросжигания. Вам достаточно следить за частотой сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Конечно, полезнее всего будут пробежки на свежем воздухе. Но тем, кто не любит лишний раз морозить нос, подойдёт и беговая дорожка.

Какой темп тренировки выбрать?

Как мы уже отметили, для определения подходящего вам темпа нужно следить за пульсом. Чтобы процесс жиросжигания происходит наиболее активно, необходимо заниматься, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимые показатели, воспользуйтесь онлайн калькулятором или специальной формулой. Для этого необходимо указать возраст и пульс в состоянии покоя.

Считается, что лучше всего жир сжигается на пульсе около 60–70% от максимальных значений. Но помните, что начинать с таких цифр не стоит. Разминку лучше всего проводить на 50% от максимума.

Владимир: При этом, важно понимать, что похудение не является самоцелью. Каждый, кто занимается спортом, стремится не просто похудеть, а улучшить качество своего тела. А это возможно при уменьшении жировой массы тела и увеличении мышечной.

Бег трусцой не самый лучший способ для сохранения мышц, так как при длительной монотонной работе и дефиците калорий организм стремится избавиться от незадействованных волокон, которые тратят энергии куда больше, чем жировые клетки. Говоря простым языком, бег на длинные дистанции при дефиците калорий поможет уменьшить вес тела, но это произойдёт в большой степени за счёт потери мышечной массы. Интервальный бег куда эффективнее для жиросжигания. Он занимает меньше времени, а подобные нагрузки позволяют сохранить мышцы.

Кардио+силовые. Идеальное комбо?

Ответ однозначный – да. Кардио перед силовой тренировкой – отличная разминка, позволяющая подготовить организм к нагрузкам. К тому же, так процесс сжигания калорий будет проходить не только во время самой тренировки, а как минимум в течение суток после.

Ещё один важный плюс такого совмещения — вы получаете больший эффект от упражнений, становитесь сильнее и выносливее. Проработка мышц верхней части тела, кора и ног позволяет меньше уставать во время кардионагрузок. И наоборот, во время аэробных упражнений улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом.

Владимир: Для грамотного похудения я настоятельно советую совмещать беговые тренировки с силовыми, это даст максимальный эффект. При этом важно понимать, что объёмы кардиотренировок подбираются индивидуально в зависимости от уровня подготовки, выбранного дефицита калорий и индивидуальных целей.

Читать еще:  Секреты похудения отзывы

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.

  1. Укрепление сердечной мышцы
  2. Улучшение выносливости
  3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

  • малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
  • можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

  • cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
  • лучше «разгоняют» метаболизм
  • занимают меньше времени
  • не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
  • не подходят для новичков

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

  • лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
  • подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.

  • сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
  • метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

  • сжигает много калорий
  • включает в работу мышцы ног
  • «раскручивает» метаболизм
  • подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость
  • может привести к травме коленей
  • не подходит тем, у кого большой избыточный вес
  • не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

  • сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
  • подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
  • вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.

Продолжительность: 30-45 мин.

Эллиптический тренажёр

Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.

Кардио: Гребля на гребном тренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

  • сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
  • включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
  • используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)
  • далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

Программа кардиотренировки:

Частота: 3 раза/нед.

Продолжительность: 20-25 мин.

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает: 600ккал

  • сжигает много калорий
  • подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
  • задействованы все мышечные группы

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал
Преимущества

  • сжигает очень много калорий
  • дополнительная нагрузка на плечи и икры
  • помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)
  • самый сложный из всех видов кардио
  • нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
  • противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

  • многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
  • максимальное количество калорий за минимальное время
  • повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
  • в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок
  • выполнять после силовой тренировки не рекомендуется – т.к. мешает восстанавливаться мышцам
  • слишком тяжело для новичков, требует определённого уровня подготовки
  • травмоопасно

Пример тренировки HIIT

Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т.д.):

продолжительность тренировки – до 30 минут:

  • работа с интенсивностью 75-80%ЧСС – 2 минуты
  • работа с интенсивностью 90%ЧСС – 30-60сек.

Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее.

Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

Читать еще:  Похудение на кефире и огурцах

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как похудеть на кардиотренажерах женщине

Выбирая вид физических нагрузок для работы над своей фигурой, каждая женщина обязательно должна обратить внимание на кардиотренажеры. Упражнения с ними не только помогут похудеть, но еще и укрепят здоровье, улучшив общее состояние организма и повысив выносливость. Поэтому на каждой тренировке важно использовать велотренажеры, беговые дорожки, орбитреки и прочее хотя бы как средство разминки.

Нынешний образ жизни диктует свои правила, поэтому проблема лишнего веса является одной из самых распространенных. Малоподвижная работа, отсутствие физической активности стимулирует появление жировых отложений уже в довольно молодом возрасте, что приводит к появлению необходимости что-то менять в себе. Смотрите также — тренировки для похудения начинающие девушки. И тут на помощь очень кстати приходят кардиотренажеры, позволяющие с легкостью и комфортом привести свое тело в порядок, причем в довольно сжатые сроки.

Виды и различия кардиотренажеров

Тренажеры бывают разных видов, но всех их объединяет полезное воздействие на организм, так как помимо избавления от лишних килограммов, они помогают содержать мышцы в тонусе, тренируют сердечно-сосудистую систему, ускоряют обмен веществ. Разобраться, как похудеть на кардиотренажерах женщине, помогут несколько нехитрых правил.

Лучшими для похудения являются:

  • беговые дорожки. Позволяют равномерно нагрузить весь организм, варьировать интенсивность занятия путем ускорения и замедления бега;
  • эллиптические тренажеры. Имитируют скандинавскую ходьбу, продуктивно влияющую на похудение, при этом в первую очередь помогают сжечь жировые отложения на талии, бедрах, животе. Наиболее распространены среди женщин среднего и пожилого возраста;
  • велотренажеры. Идеально подходят для избавления от жира в нижней части тела, но на них не рекомендуется упражняться лицам со слабыми мышцами спины;
  • степперы. Одни из наиболее эффективных тренажеров для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. За счет продолжительности занятий позволяют сбросить лишний вес в сжатые сроки;
  • имитаторы гребли. Также нагружают все мышцы тела, но при этом каких-либо противопоказаний не имеют, что позволяет тренироваться на них людям всех возрастных категорий. Единственным минусом для женщин является то, что при упражнениях на данном виде тренажеров сильно развиваются плечи.

Разминка и тренировка на тренажерах

Выбор тренажера зависит исключительно из предпочтений и значения не имеет, так как все они одинаково эффективны, но кое-какие ограничения все же имеются. Например, при наличии травм коленей, проблем с позвоночником, плоскостопия рекомендуется отказаться от кардио занятий на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

Важно понимать, что разминка и тренировка на кардиотренажерах существенно отличаются друг от друга. Разминка необходима для разогревания мышц, связок, суставов перед основным занятием в тренажерном зале, например. Занятие же отличается длительностью тренировки – не менее 30 мин, так как жировые клетки начинают сжигаться не ранее данного отрезка времени. Оптимальным является время занятия 40 – 60 мин, так как его вполне хватит для сжигания лишнего веса, повышения выносливости организма, тренировки сердца. К тому же, частота пульса во время кардиотренировки должна составлять около 70-75% от максимального, что контролируется с помощью пульсометра, встроенного в большинство современных тренажеров.

Вследствие простоты, эффективности и естественности упражнений, наиболее распространенными являются беговые дорожки и степперы. Худеть, занимаясь на беговой дорожке, удобно будет по следующей схеме:

  • 5 мин ходьбы в быстром темпе;
  • 1 мин бега;
  • 5 мин быстрой ходьбы;
  • 1 мин спринта. Данная комбинация повторяется трижды без перерыва.

Если же выбор пал на степпер, то его использование поможет не только похудеть, но и укрепить мышцы, обрести спортивную и подтянутую фигуру. Имеет возможность регулировать прорабатываемые участки тела. Например, для укрепления передней поверхности бедра необходимо держать корпус прямым, в то время, как для нагрузки на ягодицы и заднюю поверхность бедра необходим небольшой наклон вперед. Идеальной будет следующая тренировка: 2 мин легкой ходьбы чередовать с 1 мин ходьбы в быстром темпе на протяжении 35-40 мин, но повторять ее требуется не менее 3 раз в неделю, иначе результата можно не дождаться.

Но все же, независимо от выбранного типа кардиотренажера, наиболее эффективной будет чередование нагрузки, а именно: минимальная нагрузка должна переходить в интенсивное занятие, после чего вновь перетекать в спокойный темп.

Необходимость соблюдения правильного питания

Необходимо также правильно оценивать важность правильного питания для достижения быстрых и выдающихся результатов при борьбе с лишним весом. Специалисты рекомендуют соблюдать следующие правила при составлении рациона:

  1. Недопустимость чувства голода. Ежедневно должно присутствовать минимум 3 основных приема пищи и 2 дополнительных.
  2. Преобладание натуральных продуктов. При покупке продуктов необходимо изучать состав входящих в них компонентов, проверять срок годности. Также желательным является отсутствие красителей, добавок.
  3. Исключение всех видов масел. Желательно избегать как растительного масла, так и сливочного, а при заправке салата можно использовать, к примеру, лимонный сок.
  4. Соблюдение правильного промежутка времени между приемами пищи, который не должен превышать 3 ч.
  5. Употребление достаточного количества жидкости. Перед завтраком рекомендуется выпивать стакан воды, что способствует выведению из организма вредных веществ. На протяжении дня нужно пить не менее 2-2,5 л воды.
  6. Сокращение употребления кондитерских изделий. Сладкое нужно деть подальше, в труднодоступное место, но в случае невозможности от него отказаться, полезнее будет употреблять фрукты, мед.

Помимо правильно питания, эффективность в занятиях повысят комфортная одежда и обувь. Смотрите также — что кушать после тренировки для похудения девушкам. Также необходимо прислушиваться к организму и при малейших болезненных ощущениях, дискомфорте во время выполнения упражнений, обязательно нужно сделать перерыв.

Не нужно тешить себя иллюзиями, что уже после нескольких занятий будет заметное уменьшение лишнего веса. Красивая, подтянутая и стройная фигура – это результат упорных, регулярных тренировок и соблюдения режима питания. Достаточно лишь приложить немного сил и результат не заставит себя ждать.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector